معلومات

تمارين لعزل Gluteus Minimus


عضلات الألوية المصغرة هي جزء من مجموعة العضلات التي تشكل الأرداف. توجد عضلات الألوية المصغرة على جانبي الوركين. هذه العضلات هي مختطف يستخدم لتحريك ساقك للخارج وإلى الجانب. تعتبر عضلات الألوية القوية ضرورية لتسلق السلالم والقرفصاء والخروج من السيارة. تساعد عضلات الألوية السفلية القوية أيضًا على تثبيت مفصل الورك أثناء المشي والجري.

عقبة الورك

تقوم عقبة الورك بعزل عضلة الحدبة السفلية لتعزيزها وزيادة مرونة الورك. قف على ساقك اليمنى وثني ركبتك اليسرى قليلاً بحيث تكون ساقك اليسرى خارج الأرضية حوالي 1 بوصة. حافظ على ظهرك مستقيمًا واستمر في مسند ظهر الكرسي أو الحائط لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر. ضغط عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك. اسمح للورك الأيسر بالتراجع قليلاً ، ولكن تجنب تدوير الحوض. اسحب الفخذ الأيسر مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات الفخذ. هل 10 التكرار على كل جانب.

ممارسة البطلينوس

يقوم التمرين البطلينوس بعزل gluteus medius و gluteus minimus لتقوية كل من مختطفي الورك. استلق على الأرض على جانبك الأيمن. ثني كوعك الأيمن ووضع ذراعك تحت رأسك للحصول على الدعم. ضع يدك اليمنى على الفخذ الأيسر. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة والحفاظ على كاحليك معا. اضغط على الأرداف والكعب معًا وارفع ركبتك اليسرى. يجب أن لا تكون قادرًا على رفع ركبتك عالية جدًا. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ثم الاسترخاء. هل خمس التكرار ثم التبديل الجانبين.

لوح جانبي

تقوية عضلات الألوية المصغرة من خلال عمل الألواح الجانبية. استلق على جانبك الأيسر وتمتد ساقيك. كد ساقيك حتى تكون ساقك اليمنى أعلى ساقك اليسرى مع لمس الركبتين والكاحلين. دعم الجزء العلوي من الجسم مع الساعد الأيسر. ضع كوعك الأيسر مباشرة أسفل كتفك. يجب أن يكون مفصل الورك الأيسر والساق اليسرى على اتصال مع الأرض. ضغط عضلات البطن بإحكام والتنفس كما ترفع الوركين والركبتين مباشرة على الأرض. الحفاظ على جسمك جامدة ومستقيمة. تنفس داخل جسمك وانخفض ببطء إلى الأرض. افعل خمس مرات ثم كرر على الجانب الآخر.

اختطاف الورك

استخدم شريطًا مقاومًا مزودًا بحلقة كاحل لإجراء تمارين مقاومة لتقوية الحد الأدنى للجلوت. قم بإرفاق شريط مقاوم للباب أو الحائط وحمل الشريط حول الكاحل الأيمن. قف عموديًا على الباب أو الحائط مع توجيه كتفك الأيسر نحو الحائط أو الباب حتى تعبر فرقة المقاومة أمام ذراعك اليسرى. قف بشكل مستقيم مع قدمك اليمنى إلى الأمام قليلاً من قدمك اليسرى. ضغط عضلات البطن والوقوف بشكل مستقيم. ارفع قدمك اليمنى ببطء عن الأرض وحرك ساقك اليمنى إلى الخارج بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، حتى زاوية 45 درجة تقريبًا. التمسك كرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. أعد ببطء ساقك اليمنى إلى موضع البداية. هل خمس التكرار على كل جانب.

الألوية تمتد

سيساعد امتداد الألوية على زيادة مرونة الحد الأدنى. استلق على بطنك وادعم الجزء العلوي من جسمك بيديك. ضع يديك مسطحة على الأرض مباشرة تحت كتفيك. قم بتمديد ساقيك بشكل مستقيم خلف جسمك. ثني ركبتك اليسرى وقم بتدوير مفصل الفخذ حتى تكون ساقك أسفل جذعك وثني ركبتيك تحت الإبط الأيسر. اتكئ قليلاً إلى الأمام لتعميق الإمتداد. انتظر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم عد إلى موضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

مصادر


شاهد الفيديو: العضله النائمه في الجيم - تمارين خفسه سوبر (ديسمبر 2021).