معلومات

تمارين للركبتين والأسلحة


تلعب الركبتان والذراعان أدوارًا محورية في جميع الأنشطة تقريبًا في الحياة اليومية. بسبب الحركة العالية للمفاصل والضغط المفرط في بعض الأحيان على هذه المناطق ، تكون الركبتان والذراعين عرضة للإصابة. يمكنك تقليل فرص إصابة المفاصل بشكل كبير عن طريق بناء القوة والتحمل في العضلات التي تدعم هذه المناطق. ليس من الضروري أن يكون برنامج التمرينات معقدًا أو يتطلب حملًا كبيرًا حتى يكون له تأثير إيجابي.

بوشوبس

أفضل طريقة لبناء القوة في الذراعين للمبتدئين هي القيام بتمارين تتطلب فقط وزن جسمك. تمارين وزن الجسم مفيدة لأنها لا تضع درجة عالية من القوة على المفاصل ، وتساعد على بناء عضلات استقرار أصغر تدعم المفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة.

تمرين رياضي يساعد في بناء القوة في الدالية ، ثلاثية الرؤوس والصدر. ابدأ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على حصيرة. ضع يديك حول عرض الكتف وارفع الجذع عن الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ادفع نفسك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ثني المرفقين وخفض صدرك حتى يتم ثني المرفقين بالكامل وصدرك في حدود 1-2 بوصة من الأرض. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 التكرار لبناء القوة والتحمل في الدالية ، ثلاثية الرؤوس والصدر.

مقاعد البدلاء تراجع

يساعد هذا التمرين لوزن الجسم على بناء القوة والتحمل في ثلاثية الرؤوس والدالية. قم بإعداد هذا التمرين من خلال وضع مقعدين للوزن على بعد حوالي 3 أقدام وبالتوازي مع بعضها البعض. ضع يديك على حافة مقعد واحد ، والكعب على المقعد المقابل. ابق ساقيك مستقيمة ، وادفع نفسك للأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. قم بخفض نفسك حتى تشعر بالتمدد في الصدر والكتفين ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 التكرار لبناء القوة والتحمل في ثلاثية الرؤوس والدالية.

Chinups الإبط

يساعد هذا التمرين على بناء القوة والتحمل في العضلة ذات الرأسين. ستحتاج إلى شريط سحب أو حافة لإتمام هذا التمرين. ابدأ بإمساك الشريط بقبضة سفلية وذراعين حول عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، اسحب جسمك للأعلى خارج ذقنك بالكامل. ارجع إلى موضع البداية وأجري ثلاث مجموعات من التكرار قدر الإمكان.

وزن الجسم يتقرفص

القرفصاء وزن الجسم فعالة لبناء القوة والتحمل في عضلات الفخذ. القرفصاء عبارة عن تمرينات أساسية يمكن أن تساعد في توفير القوة الأولية اللازمة لأداء تمارين أكثر تطوراً في الجزء السفلي من الجسم مثل عمليات الرفع والتنظيف.

ابدأ القرفصاء في وزن الجسم عن طريق الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين عن بعضهما البعض وبشكل متوازٍ ، كما لو كنت تقف في زوج من الزحافات الوهمية. ضع يديك خلف رأسك ، ثني الخصر والركبتين قليلاً ، وخفض الأرداف على الأرض. حاول أن تنزل نفسك حتى تكون أفخاذك موازية للأرض وتعود إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 التكرار لبناء القوة في عضلات الفخذ وتخفيف الضغط على مفصل الركبة.

الطعنات

تعمل الطعنات في نفس عضلات القرفصاء ، ولكن عزل ساق واحدة في وقت واحد لزيادة المقاومة. ابدأ هذا التمرين بالوقوف مع قدميك بالتوازي ، مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض. ضع يديك على الوركين والحفاظ على ظهرك مستقيم. اندفع إلى الأمام بساق واحدة ، وهبط على الكعب ثم القدم. خفض جسمك عن طريق الانحناء في الركبة ، والسماح للركبة الخلفية تقترب من لمس الأرض. ادفع ساقك الأمامية بعيدًا عن الأرض للعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر مع الساق الأخرى. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 التكرار مع كل ساق لبناء القوة والتحمل في الركبتين.


شاهد الفيديو: تمرين جري لفرع لياقه الفايترcoach malallah (شهر نوفمبر 2021).