معلومات

تمارين لزيادة حجم الغراء مع عدم وجود آلات


تتكون الألوية ، أو عضلات الأرداف ، من ثلاث عضلات: gluteus maximus و medius و minimus. يعتبر gluteus maximus أكبر العضلات الثلاثة ويعمل بشكل أساسي على تمديد الوركين. أصغر gluteus medius و minimus تقع تحت gluteus maximus. أنها تعمل على خطف الوركين. لزيادة حجم الألوية بدون آلات ، قم بإجراء مجموعة متنوعة من حركات تمديد الورك واختطافها باستخدام المقاومة. لا تحتاج إلى آلات لأداء بعض هذه التمارين ، حيث يمكن إجراؤها باستخدام وزن جسمك أو أوزان حرة مثل الحدائد والدمبل.

ربض

القرفصاء هي حركة ممتازة للعمل على عضلات الفخذ ، والعضلات الموجودة في مقدمة فخذيك ، وكذلك الجلوتيم ماكسيموس ، الذي يعمل بمثابة المحرك الثانوي أثناء الحركة. للقيام بهذا التمرين ، يمكنك استخدام وزن الجسم أو الدمبل أو الحديد ، لكنك لا تحتاج إلى آلة. إذا كنت تستخدم الحديد ، ضعه على ظهرك العلوي ، والوقوف مع جسمك في وضع مستقيم. بالتناوب ، استخدم الدمبل الموجودة في كل يد ، مع إبقائها إلى جانبكم. قم بثني ركبتيك وفخذيك حتى يتماثل فخذيك مع الأرض. تمديد ركبتيك والوركين للعودة إلى وضع البداية. لزيادة مشاركة glutes ، ثني الوركين أكثر خلال المرحلة الهبوطية ، لذلك يمكنك تمديدها خلال المرحلة التصاعدية أثناء العودة إلى البداية.

اندفع طويل

تمرين الطعنة الطويل هو شكل من أشكال الطعنة العادية. يعمل مكسيموس الألوية بدرجة أكبر ، بسبب الخطوات الطويلة التي تتخذها. لتنفيذ هذا التمرين ، ابدأ بإضافة وزنك ، إذا كنت تستخدمه ، بوضع الحديد فوق ظهرك العلوي أو تعليق دمبل على جانبيك. قف مع جسمك في وضع مستقيم واستعد لحركك الأساسي عن طريق تدوير شفرات كتفك ذهابًا وإيابًا وعقد عضلات البطن. قف إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وقم بخطوة طويلة للأمام ، ثني ركبتك اليمنى والورك الأيمن. عد إلى موضع البداية ثم كرر التمرين بساقك اليسرى.

الكذب دمبل اختطاف الورك

يستهدف اختطاف الورك الدمبل الكاذب العضل المخزني المصغر والجلموس المصغر. لأداء هذه الحركة ، أمسك أولاً الدمبل في يدك اليمنى واستلق على جانبك الأيسر. حافظ على تمديد ساقك اليمنى ووضع الدمبل على الفخذ الأيمن. اختطف الورك الأيمن لرفع ساقك اليمنى. إضافة الورك الأيمن لخفض الساق اليمنى لأسفل حتى البداية. حافظ على خط مستقيم مع جسمك ، ودعم رأسك عن طريق وضعه على ذراعك. بمجرد إكمال العدد المستهدف من الممثلين بساقك اليمنى ، قم بتمرير وتكرار الحركة مع ساقك اليسرى.

الاحتياطات

عند القيام بتمارين لعضلات اللمع ، استخدم الشكل المناسب في جميع الأوقات. لا تضحي بالنموذج لتحريك مقاومة أشد ، فقد تتسبب في إصابة العضلات الداعمة ، مثل ظهرك أو أوتار الركبة أو الفخذ ، بإصابة خطيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الشكل المناسب من إصابة العضلات الأخرى بدرجة أكبر أثناء الحركة ، مما قد يؤدي إلى التخلص من الجلوت.


شاهد الفيديو: إليك 6 تمارين رياضية بسيطة للحصول على ذراعين أكبر حجما بدون النادي الرياضي (شهر نوفمبر 2021).