معلومات

تمارين لزيادة مرونة الباليه في المركز الخامس


لزيادة مرونتك في المركز الخامس ، عليك زيادة نسبة المشاركة بشكل عام - فلن تحصل على المركز الخامس بشكل أفضل من خلال الوقوف لساعات. وفقًا لمايو كلينك ، تحتاج إلى التمدد ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا للحفاظ على مرونتك ، لذا عليك بالتمدد أكثر إذا كنت ترغب في زيادتها. ركز على تدوير ساقك بالكامل في المقبس بدلاً من مجرد وضع قدميك أفقيًا ، حيث قد يؤدي ذلك إلى إصابة ركبتيك أو كاحليك.

يجلس تمتد

الجلوس على الأرض مع ساقيك ممددة أمامك. ابدأ باللمس من الركبتين والكاحلين ، وأصابع القدم مثنية ولكن موازية وتواجه السقف. يجب أن تكون ظهرك مستقيمة ومحاذاة على عظامك. اسمح لساقيك بالفتح حتى تتجه أصابعك المرنّة نحو الأرض وتوجه ركبتيك للخارج وتدور الوركين. يجب أن تلمس كعبك حتى تبدو قدميك وساقيك كما لو كنت في المركز الأول ، فقط أثناء الجلوس.

افصل إبهامك عن أصابعك. بدءًا من الوركين ، استخدم يديك لتدوير ساقيك بشكل أكبر عن طريق الاستيلاء على اللحم الداخلي بإبهامك ودفع الجسد الخارجي بأسفل بأصابعك الأخرى. لا تضغط لأسفل على مفصل الركبة أو مفصل الكاحل. بمجرد تدوير ساقيك قدر الإمكان دون التسبب في الألم ، خذ أكياسًا من الرز أو الفاصوليا واحدة رطل ووضعها فوق فخذيك وعجولك لإبقائها في موضعها. امسك هذا الامتداد لمدة 30 ثانية على الأقل في كل مرة.

ضفدع تمتد

بدء تمتد الضفدع عن طريق الكذب على معدتك. يمكنك إما دعم نفسك في المرفقين أو الاستلقاء بالكامل ، واستراحة خدك على الأرض. ثني ركبتيك ودفع باطن قدميك معا. ادفع قدميك بلطف نحو الأرض. يجب أن تجعل ساقيك شكل الماس خلفك ، تشبه الساقين الضفدع.

إذا كانت الوركين ضيقة جدًا ، فقد تكون قدميك على ارتفاع يصل إلى قدمين عن الأرض ، لكن الهدف هو جعلهما يلمسان الأرض في النهاية. يمكنك إضافة أكياس من الفول أو الأرز إلى هذا الامتداد أيضًا ، من خلال لفها على العجول لمساعدتك على زيادة مرونتك بسرعة أكبر. تقول عيادة مايو كلينيك أنه لا يجب أن تشعر بالألم في حالة تمدد - ادفع ساقيك فقط إلى النقطة التي تشعر فيها بالإحساس بالتمدد المعتدل.

المشي تمتد

تدرب على عزل عضلات الفخذ التي تحتاجها للحصول على المركز الخامس من خلال هذه المسيرة المحرجة قليلاً. الوقوف بشكل طبيعي ، وتحقيق التوازن على ساق واحدة مع قدم القدم الأخرى ، فقط بوصة أو نحو ذلك عن الأرض. ثني قدم ساقك الحرة وقم بتدوير ساقك من الفخذ بحيث تتحول قدمك بشكل مثالي إلى 90 درجة ، أو بقدر ما تستطيع ، نحو الخارج من جسمك. ضع ساقك المنعطف في الهواء لبضع ثوانٍ قبل ضبطه.

انظر إلى قدمك المنعطفة على الأرض وشاهد كيف ستكون نسبة المشاركة. خطوة قدمك الأخرى بنفس الطريقة ، والتأرجح من خلال مواز ثم تحويلها. معرفة ما إذا كان يمكنك الخروج أكثر قليلاً مع كل خطوة. وفقًا لمايو كلينك ، فإن إضافة حركة لطيفة مثل هذا إلى امتدادك يمكن أن يسترخي في أربطة وعضلاتك ، مما يسخنها حتى تصبح أكثر مرونة. لا تغلق ركبتيك أثناء المشي - حافظ على ثني ركبتيك قليلاً.

فراشة

ربما تكون قد قمت بهذا الامتداد في فصل رقص الباليه الخاص بالطفولة ، ولكن إذا لم تكن قد فعلت ذلك منذ أن كنت طفلاً ، فقد تكون مرونتك تعاني. يجلس على الأرض ، اضغط على باطن قدميك معا وثني ركبتيك. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد تكون ركبتيك قدمي القدم. استرخِ في الوركين والساقين لمحاولة جعل ركبتيك تلمس الأرض - لا تنس أن تتنفس.

قد يستغرق الأمر عدة أشهر للوصول إلى هناك إذا كنت جديدًا على التمدد ، لذا كن صبورًا ولا تضغط على ركبتيك أبدًا. حرك برفق ركبتيك لأعلى ولأسفل ، مثل أجنحة الفراشة ، لجعل الإطالة أسهل.

إذا كنت مرنًا بما يكفي لمس ركبتيك على الأرض ، فيمكنك مدّ الوركين أكثر عن طريق ثني الجزء العلوي من الجسم للأمام. هدفك النهائي هو لمس أنفك على أصابع قدميك ، ولكن ابدأ بالسير بأصابعك للأمام خلف قدميك حتى تشعر بالراحة.


شاهد الفيديو: كيفية فتح الحوض في اربع ايام فقط-side split one - stretching (ديسمبر 2021).