معلومات

تمارين لمصممي الورك


تتكون محولات الورك من الموصِّل القصير ، المقرب المقطعي والمغناطيسي المقرب. تعمل عضلات الفخذ الداخلية الثلاثة معًا لسحب الساقين باتجاه خط الوسط في الجسم. المقرب الورك يمارس تمرينات عضلات الفخذ ويزيد من قوة الساق. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بدورتين أو ثلاث دورات تدريبية أسبوعية لبناء العضلات. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

مصاعد الساق

الساق ترفع لهجة المقربين. استلق على جانبك الأيمن ، وادفع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن واستريح رأسك على راحة يدك. كومة ساقيك ومواءمة جسمك في خط مستقيم. ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك اليسرى على الأرض أمام ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى 3 بوصات عن الأرض ، ثم اخفضها إلى البداية ، ولمس الأرض برفق قبل رفعها للأعلى. استمر في القيام بذلك حتى تبدأ عضلات الفخذ الداخلية في الاحتراق ، ثم بدّل الجانبين. ارتداء أوزان الكاحل لجعل المصاعد أكثر تحديا.

السومو يجلس القرفصاء

السومو يجلس القرفصاء لهجة المقربين ، غلوتيس وأوتار الركبة. قف مستقيماً ، ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ وثني ركبتيك قليلاً. ارفع ذراعيك بالتوازي مع الكلمة. اقلب أصابع قدميك بمقدار 45 درجة ، وألصق الأرداف خلفك وخفض الوركين نحو الأرض. توقف عند وصول الفخذين بالتوازي مع الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم ارفع مرة أخرى إلى الوقوف. الحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب ونظرك إلى الأمام طوال التمرين. أداء 5 إلى 10 التكرار.

الفخذ الداخلية العصرات

الفخذ الداخلي يعصر لون الفخذين مع بناء قوة أسفل الظهر والبطن. امسك كرة صغيرة موزونة ، أو أي شيء صغير آخر مرجح. استلق على ظهرك ، ثني ساقيك وضع قدميك على الأرض تحت ركبتيك. توسيع قدميك ووضع الكرة بين الفخذين. شد عضلات البطن عن طريق الضغط على عضلات المعدة وتخيل موازنة العنب في زر البطن. اضغط على فخذيك على الكرة وارفع غلوتك عن الأرض ، وتوقف عندما تكون ركبتيك وأسفل الظهر والكتفين عبارة عن خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتوقف عندما تشعر بحرقة في الفخذين. توقف عاجلاً إذا آلم أسفل الظهر. ستتحسن القوة الأساسية بعد عدة أسابيع ، مما يتيح لك الاستمرار في الضغط لفترة أطول.

شكا خطوة

تخطو خطوات الفخذين الداخليين مع تقوية الألوية والساقين. قف أمام مقعد التمرين. قم بضبط ظهرك ، وشد عضلاتك البطنية وثني ركبتيك قليلاً. خطوة قدمك اليمنى على مقاعد البدلاء ، ودفع كعبك الأيمن والوقوف مباشرة على مقاعد البدلاء ، رفع قدمك اليسرى بجانب يمينك. خطوة قدمك اليسرى العودة إلى الأرض ، مع اتباع قدمك اليمنى. بعد ذلك ، تصعد بقدمك اليسرى أولاً ، وبذلك تصل قدمك اليمنى إلى المرتبة الثانية. تنحى بقدمك اليمنى ثم يسارك ، عد إلى وضع البداية. استمر بالتناوب بهذه الطريقة ، مع استكمال أكبر عدد ممكن من التكرار. توقف عندما تكون غير قادر على الحفاظ على شكل جيد. استخدم مقعدًا أقصر إذا كنت مبتدئًا. يؤدي إمساك الدمبل أثناء التمرين إلى زيادة شدته وهو مناسب فقط إذا تم بناء أساس القوة والحفاظ على الشكل الصحيح أثناء التمرين.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين كيجل للنساء والرجال kegel exercises work (ديسمبر 2021).