معلومات

تمارين ل handbells


يُشار إلى أجراس اليد على نحو شائع خلال الاحتفالات الدينية الموسيقية ، مثل عطلة عيد الميلاد. لكن الاستعداد لأداء handbell يستغرق شهورًا من التدريب. يمكن أن تتراوح أجراس اليد بين حوالي 7 أوقية إلى ما يقرب من 19 رطلاً ، لذلك تحتاج إلى قدر كبير من قوة الساعد والرسغ والذراع والجزء العلوي من الجسم لعقد الجرس ومعالجته أثناء ممارسة أو أداء طويل.

تسخين

قم بتسخين الجزء العلوي من الجسم بامتداد ديناميكي. استخدم دوائر الذراع الكبيرة للأمام والخلف لتسخين ظهرك وكتفيك لمدة دقيقتين تقريبًا. امسك ذراعيك أمامك وقم بتدوير يديك في دوائر الرسغ. التبديل الاتجاهات بعد حوالي دقيقة واحدة.

المعصمين والساعدين

يمكن أن تحصل معصميك وساعديك على تمرين قوي أثناء لعبك لأجراس اليد ، حيث يجب عليك نقر معصمك بسرعة لجعل الأجراس تدق بشكل صحيح. قم بإجراء تجعيدات للمعصم من خلال تثبيت ذراعك على فخذك ورفع دمبل خفيف ، مثل جنيهين ، لأعلى ولأسفل مع راحة يدك. قم بعمل مجموعتين من 10 ، ثم اقلب يدك بحيث يكون وجهك لأسفل وقم بمجموعتين أخريين. زيادة الوزن تدريجيا. لتمرين عضلات معصمك وساعدك على مدار اليوم ، قم بضغط كرة ضغط ثابتة ، مع الاستمرار في الضغط لمدة ثلاث ثوانٍ ، وكرر ذلك لتكرار أكبر عدد ممكن من التكرار.

العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين الضفائر هي وسيلة فعالة لتقوية عضلات العضلة ذات الرأسين. ضع الجزء الخلفي من ذراعك العلوي ومنطقة ثلاثية الرؤوس على فخذك عندما تجلس. احمل وزنك المتوسط ​​، من 8 إلى 12 رطلاً ، في راحة يدك وارفع ببطء باتجاه كتفك. اخفض حتى يصبح الكوع مستقيمًا ، ثم ارفعه مجددًا لمدة 10 مرات.

الجزء العلوي من الجسم

للعمل على كتفيك والجزء العلوي من الظهر والصدر - جميع العضلات المستخدمة عند التعامل مع أجراس اليد - جرّب تمرينات الضغط. ضع نفسك على الأرض مواجهاً لأسفل وذراعيك ممددين حتى يديك وأصابع قدميك فقط تلامسان الأرض. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من رقبتك إلى كاحليك وينبغي أن تكون يديك متقاطعتين. ثني المرفقين وخفض جسمك ، والحفاظ عليه مستقيما ، ثم دفع مباشرة إلى أعلى. ابدأ بمجموعة واحدة من خمس مجموعات وقم ببناء ما يصل إلى مجموعتين من 10. إذا كانت تمارين الضغط صعبة للغاية في البداية ، فاستريح على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك ، لكن احتفظ بجسدك مستقيمًا دون الانحناء عند الخصر.


شاهد الفيديو: 5 Back Exercises You Should Be Doing (ديسمبر 2021).