معلومات

تمارين لزيادة الوزن في رقبتك


في الألعاب الرياضية مثل الملاكمة والمصارعة وكرة القدم ، تعد الرقبة القوية مهمة جدًا. قد تقلل الرقبة السميكة والعضلية من فرص إصابتك - خاصة إذا كنت مثقوبة أو ركلًا أو تعالج بكثافة. اكتساب الوزن الهزيل والعضلات هو عملية تسمى تضخم وتتطلب أن تفرط في عضلاتك باستخدام أوزان أو أشكال أخرى من المقاومة الخارجية. إذا كنتِ جديدًا في تمارين الرقبة ، فابدئي بالضوء ، حيث إن فعل الكثير في وقت قريب جدًا قد يؤدي إلى ألم شديد في العضلات وقد يؤدي إلى صداع شديد. بالنسبة لتضخم العضلات ، قم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا للتمارين التي اخترتها.

تمديد تسخير العنق المرجح

يتكون حزام الرقبة من حزام ويوفر طريقة سهلة لإضافة الوزن إلى تمارين الرقبة. ضع تسخير على رأسك والجلوس على مقاعد البدلاء ممارسة. تميل إلى الأمام وتحميل تسخير مع الوزن المطلوب. ضع يديك على ساقيك للحصول على الدعم. إنظر ببطء نحو السقف ضد مقاومة الوزن ثم انزل رأسك ونظر لأسفل نحو الأرض. يمكن أيضًا تنفيذ هذا التمرين في وضع الوقوف.

جسر الرقبة الأمامي

تعد جسور الرقبة جزءًا تقليديًا من تدريب المصارعة والملاكمة ، ويعمل جسر الرقبة الأمامية على عضلات الرقبة الأمامية ، وتحديداً في القصبة الترقوية القصية الترقوية. يركع على الأرض ويميل إلى الأمام. ضع جبينك على الأرض. مع يديك خلف ظهرك ، قم بتصويب ساقيك بحيث يكون وزنك مدعومًا على قدميك وجبهتك فقط. لفة بعناية وزنك على رأس رأسك ومن ثم العودة إلى جبينك. يجب دائمًا تنفيذ هذا التمرين على حصيرة ألعاب رياضية ناعمة أو أرضية مبطنة. استرح على ركبتيك لتمرين أقل كثافة.

دمبل يقشعر

تعمل الإهمال في عضلات شبه المنحرف العليا ، والتي تغطي ظهرك العلوي وتنتشر حتى قاعدة جمجمتك عبر العمود الفقري العنقي أو الرقبة. الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات هي رفع كتفيك ، لكنها مهمة أيضًا لاستقرار الرقبة. عندما تطورت بشكل جيد ، تكون هذه العضلات ، التي تسمى عادة الفخاخ ، مرئية من الأمام وتسد الفجوة بين كتفيك ورقبتك. لبناء مصائدك ، امسك الدمبل في كل يد واقف بين يديك على ذراعيك. حافظ على ذراعيك مستقيميًا وتجاهل كتفيك نحو الأذنين ثم توقف لفترة ثانية. خفض كتفيك وكرر.

متساوي القياس العنق الثني الجانبي

يتضمن التمرين متساوي القياس الكثير من توتر العضلات ولكن لا توجد حركة مشتركة فعلية. يمكنك عمل عضلاتك ضد أحد الأطراف المتعارضة أو الأشياء غير المنقولة أو قوة شريك التدريب. لتقوية عضلاتك الجانبية أو الجانبية ، ضع كرة على كتفك وتميل على الحائط. ادفع الكرة على الحائط باستخدام عضلات رقبتك الجانبية. عقد لعدد 10 ثم قم بتغيير الجانبين. إذا لم يكن لديك كرة مناسبة ، فاضغط على جانب رأسك مقابل شقة يدك.


شاهد الفيديو: 10 طرق بسيطة لزيادة طولك في أسبوع واحد النتيجة ستفاجئك (ديسمبر 2021).