معلومات

تمارين لكسب الكتلة مع الدمبل 25 جنيه


حتى لو كان كل ما لديك هو دمبل 25 رطلاً ، يمكنك الحصول على تمرين فعال لبناء العضلات. تخلص من فكرة أن الأوزان الثقيلة هي الطريقة الوحيدة لبناء الكتلة. يمكنك تحفيز تخليق بروتين العضلات ، وهي الآلية الكامنة وراء نمو العضلات ، مع وجود عدد كبير من التكرار بوزن أخف.

ابحاث

حكمة التمرين الشائعة هي أنه يجب عليك رفع الأوزان الثقيلة لستة إلى 12 تكرارًا لبناء كتلة. دراسة في مجلة Journal of Physiology Physiology” نشرت في أبريل 2012 تتحدى هذه النظرية. كان لدى الباحثين مجموعة واحدة من الشباب يرفعون أوزانًا تساوي حوالي 80 في المائة من حد التكرار الواحد كحد أقصى للإرهاق ، بينما ترفع مجموعة أخرى أوزانًا تساوي حوالي 30 في المائة من حد التكرار الواحد بحد أقصى للتعب. شهدت كلا المجموعتين نمو العضلات مماثلة. أظهرت دراسة سابقة نُشرت في عدد 2010 من مجلة ЂњPlos One” أن تخليق البروتين زاد في الرجال الذين تدربوا بقوة مع الأوزان الخفيفة للتعب وكذلك في الرجال الذين استخدموا الوزن شبه الأقصى للإرهاق. تحتاج العضلات لتجربة التعب كي تنمو - كيف تحفز هذا التعب ليست مهمة.

تشكيلة

إذا واصلت رفع نفس الأوزان بنفس الطريقة في كل تمرين ، فإن جسمك يعتاد على الروتين ويتوقف عن النمو. بدلاً من أن تكون دائمًا أثقل لتغيير روتينك ، قم بتخفيف الوزن وزيادة عدد التكرار لتقديم التغيير اللازم للنمو. قد يستغرق الأمر 20 أو أكثر من التكرار لإرهاق عضلاتك حقًا بـ 25 رطلاً ؛ إذا كنت تعمل لدرجة أنك لا تستطيع القيام بممثل آخر بشكل جيد ، فيمكنك تحفيز النمو.

تمارين كلاسيكية

استخدم وزنك الذي يبلغ 25 رطلاً للقيام بالتمارين الكلاسيكية ، مثل مكبس أحادي الذراع ، والصفوف أحادية الذراع وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية. امسك الجانب السفلي لرأس واحد من الوزن واحمله على صدرك وأنت تفعل القرفصاء العميق. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل لأداء مكابس أحادية الذراع ، ذبابة دالية خلفية ، ومفصلات مفصلية لساق واحدة. قم بعمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من 25 إلى 35 تكرار لكل تمرين.

تمارين وظيفية

يمنحك الدمبل 25 رطلاً الفرصة للقيام بالمزيد في كل تمرين للوزن. استخدم دمبل 25 رطل للقيام بحركات وظيفية لكامل الجسم تنشط عضلات كبيرة متعددة في وقت واحد ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون النمو. تتضمن أمثلة حركات الدمبل الكلية الجسم تقلبات الدمبل أحادية الذراع وقطاعات الخشب وقرفص الذراع المفردة والضغط على روتينك.


شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج زيادة الوزن - اليوم 1 من 5 (شهر نوفمبر 2021).