معلومات

تمارين لسرعة التنغيم فوق ركبتيك


توجد عضلات الفخذ أعلى مقدمة ركبتك بينما توجد أوتار الركبة على الجانب الخلفي من الساق أعلى الركبة. كلا العضلات مسؤولة عن تثبيت ركبتك. إن تمارين التقوية المنتظمة التي تتم كل يوم يجب أن تكون قد لاحظت النتائج في غضون أسابيع.

ملحقات الركبة

ملحقات الركبة تتطلب آلة الوزن. ضع وسادة القدم في الجزء العلوي من كاحليك وتأكد من أن مقعد الماكينة يسمح لك بالجلوس مع ظهرك بشكل مستقيم حتى تحافظ على الموقف المناسب أثناء التمرين. اختر وزناً يسبب إرهاق العضلات من خلال التكرار الثامن وأداء ثلاث مجموعات من ثمانية. استخدم كاحليك لدفع الحشو لأعلى نحو السقف في حركة بطيئة يتم التحكم فيها. شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم اخفض كاحليك ببطء إلى وضع البداية. الأوزان يجب أن تضرب بعضها البعض بالكاد بينما تستأنف وضع البداية. إذا كانت الأوزان تُحدث ضجة عالية ، فإن عضلات الفخذ لا تتحكم في الوزن.

الضفائر أوتار الركبة

تجعيد الشعر في اوتار الركبة تتطلب آلة الوزن. استلق على بطنك وضع وتر أخيلك أسفل وسادة القدم. يمكنك الوصول إلى أسفل الماكينة وفهم قضبان المقبض الموجودة أسفل المقعد لضمان عدم مساعدة الجزء العلوي من الجسم في تجعيد أوتار الركبة. في حركة بطيئة ومسيطرة ، ارفع ساقيك للأعلى حتى يتحرك حشوة القدم نحو الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة ثانية إلى ثانيتين ، ثم اخفض كاحليك ببطء إلى موضع البداية. مرة أخرى ، ينبغي أن الأوزان بالكاد تلمس كما تستأنف موقف البداية. اختر وزناً يسبب إرهاق العضلات من خلال التكرار الثامن وأداء ثلاث مجموعات من ثمانية.

دمبل يجلس القرفصاء

امسك الدمبل في كل يد مع راحة يدك إلى الداخل. قف مع عرض قدميك على حدة وحمل وزنك بالتساوي على كلا القدمين حافظ على رقبتك محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك من خلال النظر إلى الجدار أمامك خلال القرفصاء بأكمله. شد عضلات البطن للمساعدة في دعم العمود الفقري أثناء القرفصاء. ثني ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت أثناء تحريك الأرداف للخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي غير مرئي. لا تدور حول العمود الفقري. بمجرد أن يكون فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض ، قم بالزفير وادفع الكعبين إلى الأرض أثناء العودة إلى وضع البداية. أكمل 15 تكرار من يجلس القرفصاء.

الاعتبارات

قم بإجراء هذه التمارين كل يوم حتى تتوفر على عضلاتك 24 ساعة على الأقل للتعافي يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى إصابة إذا أجريت بشكل غير صحيح ، لذلك من الأفضل التشاور مع مدرب شخصي قبل محاولة التمارين دون إشراف. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، خاصة إذا كنت قد تعرضت للإصابة في الماضي أو كنت تعاني من حالة صحية أساسية.


شاهد الفيديو: THIGH FAT BURNING WORKOUT - Standing Only. No Jumping Home Workout (ديسمبر 2021).