معلومات

تمارين لا تمارس الضغط على الكوع


إذا كنت تتعامل مع ألم المرفق أو الحنان ، فإن آخر ما تريد فعله هو الضغط عليه وتضغط العضلات والأوتار المحيطة بالتدريبات. ليس عليك أن تفقد مكاسب قوتك عن طريق تجنب التمرين تمامًا. بدلاً من ذلك ، قم بتعديل روتين التمرين ليشمل التمارين الصحيحة. هناك بعض التمارين الفعالة بشكل لا يصدق لمجموعات العضلات الرئيسية المختلفة في جسمك والتي يمكنك القيام بها بأمان ، دون الحاجة إلى القلق بشأن التسبب في ألم نفسك أو يحتمل أن تزيد من إصابة كوعك.

مثالي الموقف الاجتياح

تعمل عملية مسح الموقف المثالية على وضع ذراعيك دون الضغط على مرفقيك. هذا التمرين لا يعمل فقط على عضلات ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين والدالية ، ولكن أيضًا عضلات البطن والأعصاب. ابدأ في وضع الاستلقاء ، وجها لأسفل على الأرض مع تمديد ساقيك وذراعيك بالكامل حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ، مع منشفة أسفل كل كف. مع انكماش القيمة المطلقة ، ارفع الجذع عن الأرض ، وحرك ذراعيك بحركة دائرية حتى تكون يديك أمام صدرك. حافظ على يديك على المناشف أثناء الحركة. ارجع إلى موضع البداية لممثل واحد. هل 30 ممثلين.

ربض

القرفصاء هو تمرين مركب يعمل جميع العضلات تقريبًا في الجزء السفلي من الجسم. ويشمل ذلك الكواد وأوتار الركبة والأوتار كما عملت العضلات الأساسية. ابدأ في وضع الوقوف ، والأسلحة مباشرة إلى جانبيك. ثني على الركبتين ، القرفصاء حتى ساقيك العليا بالتوازي مع الأرض. رفع قبالة كعبك للعودة إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك أثناء التمرين. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.

مرجح انحدار Situp

استهداف المنحدر الموزون يستهدف عضلات البطن. ويشمل ذلك في المقام الأول عضلة المستقيم ، وهي عضلة مقترنة تمتد أسفل مقدمة البطن ، من الجانب السفلي من الضلوع إلى أعلى عظم الحوض. ابدأ في وضع الاستلقاء على منحدر مائل ، مواجه للأعلى ، مع تثبيت قدميك تحت شريط الدعم لتثبيتك. ثني ذراعيك حتى يديك وراء رأسك وإشراك الأساسية الخاصة بك. رفع جذعك ، وجلب صدرك على ركبتيك ، ثم أسفل الظهر إلى وضع البداية. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثل.

أب الاجتياح

لتدرب على مائلك وتمر دون الضغط على المرفقين ، قم بتضمين عملية المسح ab في روتينك. استلقِ على الأرضية والساقين معًا بمنشفة أسفل قدميك. ضع ذراعيك مباشرة على جانبيك حتى تكون عموديًا على جسمك. أبقِ الجزء العلوي من جسمك صلبًا ، واربط قلبك وأمسك ساقيك ببطء إلى الجانب الأيسر قدر الإمكان. ارجع إلى وضع البداية مع وضع ساقيك لأسفل مباشرة ، ثم حركهما قدر الإمكان إلى الجانب الأيمن ، ثم لأسفل مرة أخرى لأسفل لإكمال مندوب واحد. هل 30 ممثلين ، بالتناوب الجانبين.

اندفع إلى الأمام

الطعنة هي تمرين يستهدف الكواد ، ولكنه يعمل أيضًا على الغلوتين والمربعات على طول الفخذين الخارجيين والعضلة الوحيدة في أسفل الساق دون الضغط على مفاصل الكوع. قف مستقيماً وذراعيك مستقيمة إلى أسفل على جانبيك ، والنخيل متجهة إلى الداخل. قف إلى الأمام مع ساقك اليمنى ، وانزل نفسك حتى تلمس ركبتك اليسرى الأرضية تقريبًا وفخذك الأيمن متوازي مع الأرض. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. أكمل 15 ممثلًا مع ساقك اليمنى ، ثم 15 مع يسارك.

الاعتبارات

يمكن أن يكون التشقق والحنان في منطقة الكوع علامة على حالة صحية ، مثل التهاب الأوتار في الكوع - تورم الأوتار التي تعمل في مفصل الكوع - أو بسبب إصابة قديمة. إذا تركت دون علاج ، فقد تصبح هذه المشكلات أسوأ وقد تتطلب الجراحة في الحالات الأكثر خطورة. استشر طبيبك دائمًا إذا كنت تتعامل مع الألم الشديد أو الذي تعاني منه لفترة طويلة من الزمن. من المهم أيضًا مناقشة التدريبات الجديدة قبل إضافتها إلى روتين التمرين ، خاصة إذا كنت تتعامل مع إصابة أو مشكلة صحية أخرى.


شاهد الفيديو: 6 أخطاء في تمارين الضغط البوش آب تجنبها (ديسمبر 2021).