معلومات

تمارين لخفض حجم الثدي وتضييق عضلات المعدة


ما لم تكن واحدًا من هؤلاء النساء اللائي أصبن باليانصيب الوراثي أو كنت ترضعين طفلك ، فإن الثديين الكبيرين والمعدة المترهلة هما من السمات الشائعة التي توجد معًا. والسبب هو أن كلاهما يسببهما عادة الدهون الزائدة في الجسم. من أجل خفض حجم الثدي وتشديد معدتك ، يجب أن يتكون مستقبلك من تمرينات منتظمة تستهدف جسمك بالكامل واتباع نظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الطازجة الكاملة.

تمارين القلب والأوعية الدموية

ممارسة القلب والأوعية الدموية هي وسيلة فعالة للغاية لخلق عجز في السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لخفض مستويات الدهون. لكي تفقد رطل واحد من الدهون ، عليك حرق 3500 سعرة حرارية. إن حرق 500 سعرة حرارية في اليوم ، كل يوم ، سيساعدك على إنقاص رطل واحد من الدهون كل أسبوع ، مما يقلل من حجم الثدي ويقلل من دهون البطن. اختر تمارين تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك مثل المشي السريع والجري وركوب الدراجات والسباحة والكيك بوكسينغ والتجديف. للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، مما يزيد تدريجياً من مدة ممارسة الرياضة أو تواترها أو شدتها.

تمارين المقاومة

تمرين المقاومة هو مفتاح بناء العضلات وحرق الدهون لإنشاء اللياقة البدنية العجاف مع أصغر الثديين والمعدة الضيقة. تحرق العضلات من السعرات الحرارية أثناء الراحة أكثر من الدهون ، لذلك كلما زادت نسبة الأيض لديك ، كلما زاد معدل الأيض. تعد تمارين المقاومة التي تستهدف مجموعات العضلات المتعددة في آن واحد هي الطريقة الأكثر فعالية للحصول على تمرين فعال لكامل الجسم. يجلس القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ، الدفاعات ، ينظف ، مكابس مقاعد البدلاء وضغط الكتف كلها الخيارات المناسبة. احصل على أقصى استفادة من تدريب المقاومة من خلال أدائه من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين الدورات. الهدف لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين. يمكن استخدام تدريب الدائرة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق إجراء تمرين واحد تلو الآخر دون فترات راحة.

تمارين Kettlebell

تأخذ تمارين Kettlebell أجزاءً من القلب وتدريبات المقاومة وتجمعها لتمنحك تمرينًا يحرق الدهون مما يساعد على تقليل حجم ثديك وشد معدتك. تستخدم التمارين مثل أرجوحة kettlebell والخطف حركات متفجرة لتحريك ورفع وزن kettlebell بشكل متكرر. وجدت دراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين أن المشاركين الذين أجروا تمرين خطف kettlebell لمدة 20 دقيقة أحرقوا أكثر من 20 سعرة حرارية في الدقيقة. هذا النوع من التدريب يمكن أن يؤدي إلى تصغير الثدي وتقاسم المنافع في فترة زمنية أقصر.

تمارين محددة للمعدة والصدر

لا يوجد ، للأسف ، تمارين تساعدك على تقليل حجم ثدييك بشكل مباشر. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين التي تضفي لونًا مشدودًا على عضلات الصدر ، مثل تمرينات الضغط والشد ، على خلق مظهر أكثر رفعًا بمجرد فقدان إجمالي الدهون في الجسم. بالنسبة إلى مناطق البطن الخاصة بك ، فإن الألواح الأمامية ، والألواح الجانبية ، وأثواب كرة الاستقرار ، وأثواب كرة الاستقرار ، وضربات الدراجات ، كلها أمور ستساعد في شد وتقوية عضلات المعدة.


شاهد الفيديو: تمارين بسيطة للتخلص من دهون الخصر دون الالتحاق بالنادي الرياضي (شهر نوفمبر 2021).