معلومات

تمارين يمكنني القيام بها في مكتبي باستخدام عصابات تمرين المقاومة المسطحة


يتم تخزين أشرطة المقاومة المسطحة بسهولة في حقيبة أو درج وهي أداة فعالة لبناء قوة العضلات. يمكنك التمرين مع الفرقة الخاصة بك أثناء الجلوس على مكتبك ، ولكن يجب أن تكون عضلاتك دافئة. الركض في مكانه لعدة دقائق ، أو المشي السريع لأعلى ولأسفل القاعة أو قم بتشغيل الدرج لزيادة تدفق الدم قبل استخدام الفرقة الخاصة بك. يوصي MayoClinic.com بإجراء مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تمارين مقاومة ولكن فقط إذا كنت تستطيع الحفاظ على الشكل المناسب. لأسباب تتعلق بالسلامة ، تحقق من الفرقة الخاصة بك بحثًا عن الدموع قبل استخدامها وتجنب التمرين على كرسي يدور أو يحتوي على عجلات. تنفس على فترات منتظمة ، حافظ على حركاتك ناعمة ومسيطر عليها ، واختتم كل تمرين بتمرين خفيف من العضلات التي عملت بها.

يجلس العضلة ذات الرأسين الضفيرة

أثناء الجلوس ، أمسك أحد طرفي الفرقة في يدك اليمنى بينما يكون كفك متجهًا إلى أعلى. انشر ما تبقى من الشريط على الأرض أمامك وضع قدمك على الكتف باستثناء الفرقة. الجلوس بشكل مستقيم مع كتفيك لأسفل وظهره ، واسترخ رقبتك واجذب عضلات المعدة. الضغط على الكوع الأيمن في جانبك ، ثنيه ببطء وسحب نهاية الفرقة نحو كتفك الأيمن. الحفاظ على معصمك مستقيم. شغل الموقف الذي أثير لفترة وجيزة وانخفاض يدك. أثناء تقدم مجموعة من 12 إلى 15 ممثلًا ، توقع حدوث توتر معتدل في العضلة ذات الرأسين ، في الجزء الأمامي من ذراعك العليا. لزيادة الكثافة ، اختصر طول الشريط بين قدمك اليمنى ويدك اليمنى. كرر على اليسار.

يجلس ثلاثية الرؤوس ركلة

للعمل على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي - ثلاثية الرؤوس - الجلوس مع قدميك عرض الكتفين بعيدا عن الفرقة واتخاذ واحدة من الفرقة في يدك اليمنى ، والنخيل لأسفل. أمسك يدك اليمنى بالقرب من الجانب الأيمن من القفص الصدري الخاص بك مع توجيه الكوع خلفك. شد عضلات البطن وقم بتمديد يدك اليمنى للخلف ببطء حتى يصبح المرفق مستقيماً ، لكن غير مغلق. أمسك الموضع الموسع لفترة وجيزة ، ثم اسحب يدك إلى موضعها الأولي. يجب أن تشعر بالتوتر على طول الجزء الخلفي من ذراعك على مدار المجموعة. كرر على اليسار.

جالس Lat Lat

لتعمل عضلات الظهر ، أو الشبكية ، اجلس مع عرض قدميك على حدة وبكما تشد عضلات البطن. أمسك الشريط بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. ارفع يديك فوق رأسك مباشرة مع راحة يدك. مدّ ذراعيك ببطء بعيدًا عن خط الوسط في جسمك ، وخفّضهما إلى ارتفاع الكتف لأن الفرقة تأتي للراحة أمام صدرك. يجب أن تكون معصميك مستقيمة وثابتة ومرفقيك مثنيان قليلاً. اشعر بتمدد صدرك وأنت تسحب كتفيك لأسفل وتعود للخلف قليلاً. أمسك الوضعية المفتوحة لفترة وجيزة ، ثم ارفع ذراعيك إلى وضعها الأولي. يجب أن تواجه توترًا في ظهرك الأوسط أثناء إتمامك لممثليك.

يجلس التمرين العجل

لكي تعمل العجول والكاحلين والعضلات الصغيرة للقدمين ، أمسك أحد طرفي الفرقة في كل يد وحلق منتصف الشريط حول كرة قدمك اليمنى. قم بتصويب ركبتك اليمنى وارفع الساق بحيث تعمل بالتوازي مع الأرض. قم بثني القدم ، وارسم أصابع القدم إلى الخلف باتجاه الساق. ضبط قبضتك على الفرقة للقضاء على الركود. اسحب إلى الخلف على الشريط ، وقم بتوجيه قدمك اليمنى ببطء ، وادفع كرة القدم وأصابع القدم إلى النطاق بعيدًا عن الساق. امسك الموضع المدبب لمدة ثانيتين وأعد القدم إلى وضع مثني. بعد التقدم من خلال ممثلين ، يجب أن تشعر بالتوتر على طول الجزء الخلفي من الساق السفلى.


شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (ديسمبر 2021).