معلومات

تمارين العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة

تمارين العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ترفع عضلات الذراعين والساقين القوة والمشي والتسلق والجري ومجموعة متنوعة من الأنشطة الإضافية للحياة اليومية. يمكنك تحسين قوة هذه العضلات من خلال دمج تدريب المقاومة في نظام التمرين. استشر الطبيب إذا كانت لديك حالة مزمنة قبل البدء في روتين جديد. على الرغم من أنه لا يمكنك توقع حدوث المعجزات بين عشية وضحاها ، إلا أنه بعد عدة أسابيع من التدريب المنتظم على القوة ، يجب أن تبدأ في رؤية تحسن في قوة العضلات وقوتها وحجمها.

العضلة ذات الرأسين

واحدة من التدريبات ذات الرأسين الأكثر شيوعا هو حليقة. عقد وزن واحد في كل يد ، والنخيل التي تواجه بها. قف بشكل مستقيم ، مع ساقيك معًا. دس عبس وغلوتيس. حافظ على ذراعيك مشدودة على جانبيك بينما تنحني المرفقين وترفع كفيك إلى كتفيك. ضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، وفك ذراعيك ببطء حتى يتم تقويمها. لا تغلق مرفقيك في أسفل الحركة. يجب على المبتدئين محاولة حمل الوزن الذي يوتر العضلات بعد مجموعة واحدة من 12 إلى 15 التكرار. مع تحسن قوتك ، يمكنك زيادة الوزن وزيادة عدد المجموعات.

ثلاثية الرؤوس

تراجع يعمل ثلاثية الرؤوس وكذلك الكتفين. الجلوس على كرسي أو مقعد ووضع راحة يدك وجها لأسفل على جانبيك. أدر ساقيك وظهرك وأطفئ المقعد حتى تدعم نفسك بأشعائك وكعبك. ابقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك بينما تقلل نفسك إلى منحنى الكوع بزاوية 90 درجة والزفير بينما تدفع نفسك للخلف. لا تدع ظهرك يتجول بعيدًا عن المقعد ، لأن ذلك يزيد من خطر إصابة الكتف. إذا وجدت أن هذا التحرك صعب للغاية ، فقم بتحويل كعبك إلى المقعد. اجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق رفع ساق واحدة. في البداية ، حاول تنفيذ ثمانية إلى 12 تكرارًا.

عضلات الفخذ

تمديد الساق يعمل بشكل فعال هذه المجموعة العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ. اضبط الماكينة بحيث يكون محور الدوران محاذيًا للركبتين وستقع وسادة الكاحل أعلى قمة القدم. ابدأ برفع لوحة أو لوحتين فقط - يمكنك دائمًا إضافة المزيد من الوزن إذا لزم الأمر. اجلس مع الضغط على أسفل ظهرك في الوسادة ، وفهم قضبان اليد برفق ، ضع قدميك خلف وسادة الكاحل وقم بتمديد ساقيك حتى تصبح مستقيمة تقريبًا. لا تغلق ركبتيك. ثني ساقيك وخفض الوزن بلطف. إذا خرجت ظهرك أو فخذيك عن الوسادة ، فقم بخفض الوزن ، لكن زده إذا ارتفعت قدميك بسرعة. حاول 15 التكرار.

أوتار الركبة

يعمل تجعيد أوتار الركبة المعرضة بشكل مشابه لتمديد الساق. اضبط الماكينة بحيث يتماشى مفصلها المتحرك مع ركبتيك ، واختر وزنًا خفيفًا ووجهه لأسفل على اللوحة. ضع كاحليك أسفل الوسادة ، وفهم المقابض قليلاً واسترخ رأسك وعنقك وكتفيك ؛ ثني ركبتيك ببطء حتى تصل إلى 90 درجة. خفض الساقين ببطء حتى تكون مستقيمة تقريبا. إذا ارتفعت الوركين عن الوسادة ، قم بخفض الوزن ؛ إذا ارتفعت ساقيك بسهولة كبيرة ، فقم بزيادة ذلك أوتار الركبة يجب أن تشعر بالإرهاق بعد 12 إلى 15 تكرارًا.


شاهد الفيديو: تمديد العضلات الخلفية للفخذ (قد 2022).