معلومات

تمارين للعضلات العضلية و البكتينية


تعد البكتين واحدة من عدة عضلات تقع في الجزء الداخلي من فخذك وتكون مسؤولة عن تقريب مفاصل الفخذ ، وهذا يعني أنها تدخل ساقك نحو خط الوسط في جسمك. بينما يقوم البكتينوس في المقام الأول بالمساعدة في تقريب مفصل الفخذ ، فإنه يؤدي أيضًا ثني الورك ، ويرفع ساقك أمامك. من أجل تقوية البكتين والمقربين بشكل فعال ، يمكنك تجميع مجموعة من التمارين لتضمين حركات التقريب والورك في التمرين.

اندفع الجانبي

يمكنك إجراء اندفاع جانبي أثناء استخدام وزن جسمك فقط كمقاومة ، ولكن يمكنك رفع درجة الشدة من خلال إضافة الحديد الموزون على الجزء الخلفي من كتفيك العليا. ابدأ بعرض قدميك على حدة ، ثم قم بخطوة كبيرة إلى الجانب مع الساق اليمنى. حافظ على كعبك الأيمن لأسفل وأنت تدفع الوركين للخلف ، وثني ركبتك اليمنى حتى تخفض مؤخرتك نحو الأرض. بمجرد أن يكون فخذك الأيمن موازٍ للأرض ، قم بتمديد ركبتك وجلب ساقك إلى موضع البداية. كرر الحركة مع ساقك اليسرى.

الجانب الكذب إضافة الورك

كل ما تحتاجه للحصول على تقريب مفصل الفخذ الجانبي هو بساط تمرين أو سطح أرضي مبطن. استلق على جانبك مع ساقيك مستقيمة ومكدسة فوق بعضها البعض. حرك ساقك العليا للخلف قليلاً حتى تكون ساقك السفلية مجانية ، ثم ارفع ساقك السفلية بضع بوصات عن الأرض ، ارفعها من الفخذ. أعده ببطء إلى الأرض ثم كرر لإكمال التكرار على هذه الساق. ثم ، اقلب وأداء مجموعة مع الساق الأخرى.

الكذب الورك الانحناء

بمجرد الانتهاء من التقديم الجانبي للورك ، اقلبه على ظهرك للحصول على ثني الورك. مد ساقيه ، والحفاظ على ذراعيك أسفل جانبيك. ارفع ساق واحدة عن الأرض ، وارفعها من الفخذ ، حتى يتم توجيهها للأعلى. قم بخفضه ببطء إلى أسفل ، ثم توقف عن لمس كعبك على الأرض ، ثم انتقل إلى التكرار التالي. نفذ كل التكرار على الساق الواحدة ، ثم اعمل الساق الأخرى.

كبل الورك إضافة

تتميز معظم صالات اللياقة البدنية بوحدة بكرة الكابل التي يمكنك استخدامها في التقريب بين الفخذين. اضبط البكرة بحيث تكون في موضع منخفض وأرفق الكفة بأحد كاحليك. قف جانبيًا إلى الوحدة مع وجود الكاحل المكبّب الأقرب إلى البكرة. ابتعد عن الوحدة قليلاً حتى تشعر بمقاومة على ساقك. ضع كل وزنك على ساقك الحرة ، ثم قم بتدوير ساقك المكبلة وأمام جسمك. التحكم ببطء مرة أخرى نحو البكرة. الانتهاء من التكرار ، ومن ثم وضع الكفة على ساقك المعاكس للعمل مع محولات الورك الأخرى.


شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (ديسمبر 2021).