معلومات

ما هي ممارسة تو تو كروس؟


معظم الناس معتادون على تمارين لمس القدمين كحركات للإحماء لتمتد العضلات في الذراعين والجذع والوركين وكذلك ضخ دمك. يختلف اسم التمرين وقد تحصل على إجابة مختلفة من كل شخص تسأل عنه. يسميها البعض طواحين الهواء لأن جسمك يشبه طاحونة الهواء أثناء قيامك بالحركة ، بينما يعرف البعض منهم ببساطة بلمسات إصبع القدم المتداخلة أو لمس القدمين.

التقنية

تقنية أداء اللمسات المتقاطعة للإصبع بشكل بسيط ومباشر. يشرح جون عبده في كتابه عن العيش اللطيف والصحي ، أنك تبدأ في وضع الوقوف ، مع عرض القدمين على الكتف ، والذراعين مثبتة على الجانبين عند ارتفاع الكتف. ثم تنحني للأمام عند الخصر بينما تقوم بلف جسمك حتى تتمكن من لمس أطراف أصابعك اليمنى في أصابع قدمك اليسرى. ارفع الجذع للخلف مرة أخرى ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وكرر الحركة ولكن ثني على اليمين لتلمس أطراف الأصابع اليسرى في القدم اليمنى. قف منتصباً مرة أخرى وكرر الحركة ، بالتناوب على الجانبين أثناء الحركة ، لمدة 30 ثانية.

أضف بعض الوزن

لا يوجد سوى شيء واحد أو شيئين يمكنك القيام به لتعديل تمرين تقاطع إصبع القدم. طريقة واحدة هي إضافة عنصر المقاومة عن طريق دمج kettlebell في الحركة. ابدأ في وضع اللمسة الأساسية للإصبع المتقاطع ، لكن امسك أحد الأيادي في رأسك بينما تكون الذراع الأخرى في ارتفاع الكتف إلى جانبك. انحنى إلى الأمام عند خصرك وقم بتحريك جذعك حتى تتمكن يدك الحرة من عبور ولمس أصابع القدم المعاكسة ، مع الحفاظ على ذراعك الأخرى ممتدة وحمل الكيبل للأعلى أثناء القيام بذلك. كرر هذه الحركة لمدة 10 تكرارات قبل تحويل kettlebell إلى جهة أخرى وأداء 10 ممثلين آخرين على الجانب الآخر من الجسم.

نسخة بيلاتيس

هناك إصدار بيلاتيس من تمرين اللمس المتقاطع ، لكن الاسم لن يشير إلى أن الحركة هي لمسة أخمص قدميه. عند أداء "المنشار" ، تبدأ في الجلوس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك ولكن تنتشر بشكل أوسع قليلاً من الوركين. تمسك ذراعيك على جانبيك عند ارتفاع الكتف وظهرك مستقيم ، نظرتك للأمام. لبدء التمرين ، قم بتدوير جذعك بحيث يواجه صدرنا جهة اليمين ، للوصول إلى يدك اليسرى للمس أصغر إصبع قدمك اليمنى. يجب أن لا تزال ذراعك اليمنى ممتدة لكنك ستكون خلف جسمك حيث تلمس يدك اليسرى إصبعك. ارجع إلى وضع البداية وكرر ، ثم قم باللف إلى اليسار وحمل يدك اليسرى خلفك بينما تصل يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى. كرر الحركة لما مجموعه ستة إلى 10 ممثلين على كل جانب.

التحذيرات

على الرغم من أن تمرين التمرين على إصبع القدم يمكن أن يكون مفيدًا ، إلا أن هناك مخاطر للإصابة. عند القيام بلمسات متقاطعة للقدمين ، فإن العمود الفقري غير مدعوم ويتم تعليقه بشكل أساسي من قبل اثنين أو ثلاثة فقط من فقراتك. هذا يضع الضغط على ظهرك ويمكن أن يزيد من صعوبات إصابة الظهر الحالية. هناك احتمالات للإصابات الأخرى أيضًا ، كما يشير روبرت ج. ماكموري في كتابه عن برمجة اللياقة البدنية. يكتب ماكموراي أن الانحناء للأمام مع إبقاء الركبتين في وضعية ممتدة مقفلة يمكن أن يفرط في ركبتيهما ويجعل الرأس عند مستوى أدنى من القلب ، كما يحدث مرارًا وتكرارًا عند إجراء التقلبات التي تعمل باللمس ، يمكن أن يؤثر على ضغط الدم. لتقليل فرص الإصابة ، من الأفضل تنفيذ اللمسات المتقاطعة للإصبع من وضع الكذب أو الجلوس.


شاهد الفيديو: كيف تبدأ رياضة الكاليسثينكس How to start Calisthenics (ديسمبر 2021).