معلومات

كيفية ممارسة الرياضة على الدرج


هل أدركت أنه قد يكون لديك صالة ألعاب رياضية صغيرة داخل منزلك أو مكان عملك؟ يمكن أن يوفر الدرج القياسي أي شيء من تمرين القلب المعتدل إلى الشديد. يمكنك أيضًا استخدامه لبدء التدريب التدريجي على القوة. استخدم الدرج الموجود في منزلك أو في العمل عندما لا يكون لديك وقت للحصول على صالة الألعاب الرياضية أو لإضافة مجموعة متنوعة من التمرينات الخاصة بك ، كبديل للطقس السيئ للتمرينات الخارجية أو ببساطة كوسيلة لتوفير المال على معدات باهظة الثمن.

الخطوة 1

زيادة معدل ضربات القلب عن طريق تسلق السلالم. نظرًا لأن تسلق السلالم يتطلب منك رفع درجة الجاذبية ، فإنه يوفر في الواقع تمرينًا أفضل من الجري ، الذي يدفعك للأمام فقط. كشفت دراسة في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" أن الشابات اللاتي كن يستقرن سابقًا يتسلقن السلالم بمعدل سريع - 199 خطوة خلال دقيقتين - حققن 85 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الخطوة 2

ابدأ بممارسة تمارين القلب الأكثر اعتدالًا والأثر المنخفض عن طريق استخدام الخطوة الأساسية للتمارين الرياضية. استمع إلى بعض الموسيقى لجعلها أكثر إمتاعًا وأنت تصعد وتنزل. قم بتبديل القدمين بنقرة بخطوة أو قم بإجراء عدة خطوات بخطوة واحدة ، ثم قم بالتغيير. ابدأ بالتوجيه نحو 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، محسوبًا بخفض عمرك من 220 وضرب النتيجة في 0.50. بعد أسبوعين ، اعمل نحو 70 بالمائة عن طريق تسلق السلالم. لا تذهب في الماضي 85 في المئة.

الخطوه 3

تدريب القوة على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، الغلوتيس وعضلات الساق. يمشي صعود الدرج كل العضلات بنفس القدر الذي تقوم به القرفصاء أو الاندفاع. سوف تنغمس في الفخذين والأرداف والعجول أثناء ممارسة تمارين القلب. المشي على الدرج يعطي بعض العمل الإضافي لعضلات الساق الخاصة بك أيضًا.

الخطوة 4

استهدف فقط عضلات المعدة والعضلات الوحيدة للعجل عن طريق عمل الكعب الذي يرفع على حافة خطوة. ضع كرات قدميك على حافة الخطوة بحيث تتدلى الكعبين وتدل أصابع قدميك إلى الأمام. ابدأ بترك الكعبين ينزلان قدر الإمكان. ثم اصعد على أصابع قدميك قدر الإمكان. تقدم إلى عمل ساق واحدة في وقت واحد أو البقاء على أصابع قدميك لمدة خمس ثوان.

الخطوة 5

العمل على بيكس ، ثلاثية الرؤوس والدلائل الأمامية مع بوشوبس. للمبتدئين ، ابدأ مع ركبتيك على الأرض ويداك في الخطوة الثانية ، تحت كتفيك. سيتم تمديد ذراعيك دون قفل المرفقين الخاص بك. حافظ على تحريك رأسك وظهرك وحوضك ، وثني ذراعيك ، وخفض نفسك نحو الخطوة بقدر ما تستطيع. تقدم نحو رفع أصابع قدميك ، مع الحفاظ على محاذاة الجسم. للحصول على تمرين رياضي أكثر تحديًا ، ابدأ بأصابع قدميك المدعومة في البداية ، ثم الخطوة الثانية ويديك على الأرض.

الخطوة 6

شد عضلات البطن ، نصب السبانخ من ظهرك بالإضافة إلى عضلات تثبيت الجذع الأخرى بألواح درج. ابدأ في وضع يشبه تمرين التمرين مع وضع يديك على الخطوة الثانية وأصابع قدميك على الأرض. قم بتقليص عضلاتك مع الحفاظ على رأسك وعنقك وظهرك وحوضك جميعًا في وضع متماثل. امسك هذا لمدة 10 ثوانٍ على الأقل ، وتقدمًا إلى 60 عامًا. ولوحة أكثر تحديًا ، قم بذلك بالطريقة المعاكسة مع وضع قدميك على الخطوة الأولى أو الثانية واليدين أو الساعدين على الأرض.

نصائح

  • التمسك حديدي لتمارين العجل إذا كنت بحاجة إلى لتحقيق التوازن.
  • الدرج هي أيضا كبيرة لتمتد. شد عضلات الساق عن طريق خفض الكعبين عن الخطوة دون أن ترفع. تمد أوتار الركبة بتمديد ساقك أمامك ووضع كعبك في خطوة تقارب ارتفاع الوركين تقريبًا. حافظي على ساقك مستقيمة ، وثني أصابع قدميك باتجاه الساقين وتميل إلى الأمام عند الوركين لتشعر بالراحة في مؤخرة ساقك.


شاهد الفيديو: تمارين الدرج لحرق الدهون و تخفيف الوزن في البيت - للمبتدئين (شهر نوفمبر 2021).