معلومات

ما هي ممارسة بديلا عن Burpees؟

ما هي ممارسة بديلا عن Burpees؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أن الاسم قد يبدو مضحكا ، إلا أن burpee يوفر تمرين خطير. هذا التمرين المكثف لكامل الجسم ، والذي يحصل على ضخ القلب ، يحرق السعرات الحرارية ، ويبني القوة ويضبط كل شيء من الصدر والذراعين إلى الفخذين وتقاسم المنافع ، ويجمع بشكل أساسي القرفصاء المتفجر مع تمرين رياضي للقفز والقفز. يتقرفص القرفصاء المعدّلون ، الطعنات والدفعات الرباعية للبرابيز ، والتي تُعرف أيضًا باسم توجهات القرفصاء.

القفز القرفصاء

في بعض النواحي ، يعتمد burpee على أساس قفزة القرفصاء. يخدم هذا التمرين أساسًا بيربي ناقص تمرين رياضي ، مما يجعله اختيارًا آمنًا لمن يعانون من مشاكل في الكوع أو الكتف. لأداء قفزة القرفصاء ، ابدأ في وضع الوقوف مع عمودك الفقري مستقيم والقدمين مفصل العرض. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك وأدخل وضع القرفصاء ، وقيادة الحركة مع الوركين والحفاظ على عمودك الفقري مستقيم. امسك لفترة وجيزة وانفجر للأعلى في حركة القفز ، مع إبقاء ذراعيك في مستوى الورك والساقين مستقيمة ومستوى القدمين. هبط برفق على منتصف قدمك وكرر مرة أخرى عن طريق الدخول إلى وضع القرفصاء. يقفز القرفصاء المستهدفة الكواد ، الألوية وأوتار الركبة ، تمامًا كما يفعل البربيسي.

متسلق الجبال

مثل المتسلق ، يعمل متسلق الجبال على كامل الجسم ، من الكتفين إلى الوركين حتى الركبتين. على عكس البربي ، يستهدف متسلقو الجبال العمود الفقري أيضًا عن طريق تشجيع الحركة الدورانية. مع راحة يديك على الأرض - أوسع قليلاً من عرض الكتفين - قم بتمديد ساق واحدة خلف جسمك تمامًا وشد الساق الأخرى إلى الداخل ، بحيث تكون ركبتيك أسفل صدرك. يجب أن تكون على أصابع كل قدم. حافظ على الجزء العلوي من جسمك في مكانه بينما تقوم في نفس الوقت بإحضار الساق الممتدة إلى الداخل وتمديد الساق المنحنية للخارج لتبديل موضع الساق. مفتاح ساق واحد يكمل تكرار واحد.

عكس اندفع

على الرغم من أنه لا ينسجم مع الجزء العلوي من الجسم ، إلا أن الذراع العكسي يعمل على تقوية عضلات الساق بنفس الطريقة التي يعمل بها البربي ، ولكنه يركز بشكل إضافي على الألوية والثني. لأداء هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على الوركين والقدمين. اتخذ خطوة كبيرة إلى الوراء ، حيث يتم إدخال موضع الرئة الذي تمد فيه ساقك الخلفية مع أصابع قدميك فقط على اتصال مع الأرض وتشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة عند الساق والركبة مع وضع قدمك مسطحة على الأرض. قم بتخفيض ساقك الخلفية بسلاسة حتى تصبح الركبة على الأرض ، مع بقاء قدمك متوازنة على أصابع قدميك. إشراك عضلات الألوية في الساق الخلفية خلال هذه الحركة. ارجع إلى وضع الوقوف وكرر ذلك مع تبديل وضع الساق لكل تكرار.

بوشوبس

إزدوج في تمرينات الضغط مع تمارين على شكل جسم سفلي يشبه burpee مثل قفزات القرفصاء أو طعنات عكسية لجني فوائد لكامل الجسم. بينما يستهدف تمرينات الأذرع الذراعين والصدر والكتفين ، فإنهم ، مثل البربيس ، يشغلون العبوات والغلوت. للحصول على تمرين رياضي كلاسيكي ، ابدأ بتدحرج يديك على الأرض أسفل كتفيك. مد ساقيك خلفك بأصابع قدميك فقط تلامس الأرض والقدمين معًا. حافظ على ظهرك مستقيمًا كما لو كان المسطرة تمتد من رأسك إلى كاحليك. قم بتوصيل القيمة المطلقة الخاصة بك والغلوت ، والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً بينما تنحني المرفقين وتخفض جسمك حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض. اضغط على ذراعيك للعودة إلى وضع البداية ، واستكمال مندوب واحد.

مصادر


شاهد الفيديو: 10 دقايق من نط الحبل لانقاص الوزن بسرعة و حرق الدهون المستعصية (أغسطس 2022).