معلومات

ممارسة روتينية لثلاثية الرؤوس و العضلة ذات الرأسين


العضلتان الرئيسيتان في أعلى الذراع هما ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. في الجزء الخلفي من الذراع هي ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات التي تسمح لك بتمديد ذراعك. العضلة ذات الرأسين تسمح لك بثني ذراعك وتقع في الجزء الأمامي من الذراع العلوي. يضيف التنغيم في هذه العضلات إلى الذراعين العلويين ، ويبني قوة للأنشطة اليومية ، ويساعد في تقليل مظهر "العطر" الذي هو لعنة العديد من النساء الأكبر سناً. تتطلب تمارين العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس بضع دقائق فقط في اليوم ويمكن القيام بها في المنزل بمجموعة من الأوزان اليدوية.

العضلة ذات الرأسين حليقة

حليقة العضلة ذات الرأسين هي تمرين كلاسيكي للجزء الأمامي من الذراع ويمكن القيام به بالوقوف أو الجلوس. إذا كنت واقفًا ، حافظ على استرخاء ركبتيك وسيظل الجزء العلوي من الجسم طوال التمرين. إذا جلس ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وقدميك على الأرض. أمسك يدك بالأوزان جنبًا إلى جنب مع راحة يدك إلى الأمام. ارفع الأوزان ببطء عن طريق ثني المرفقين. ارفع الأوزان لأعلى حتى تكون في حدود 3 بوصات من كتفيك ، ثم اخفض الأوزان ببطء على جانبيك. كرر التمرين 10 إلى 15 مرة.

مطرقة حليقة

حليقة المطرقة هي شكل مختلف من حليقة العضلة ذات الرأسين القياسية وتعمل العضلات بطريقة مختلفة قليلاً. كما هو الحال مع حليقة العضلة ذات الرأسين ، يمكن أن يتم ذلك جالسا أو واقفا. ابدأ بالأوزان على جانبيك ، لكن مع راحة يدك في اتجاه جانبك كما تفعل لو كنت تحمل مطرقة. انحنى ببطء في كوعك لرفع الأوزان نحو كتفيك ثم إنزالها ببطء إلى جانبيك. كرر هذا 10 إلى 15 مرة. هناك اختلاف آخر في حليقة المطرقة وهو أن تبدأ راحة يدك في مقدمة فخذيك. كما رفعت ، سترى الجزء الخلفي من يديك.

ثلاثية الرؤوس

تعطي ركلة ثلاثية الرؤوس الجزء الخلفي من ذراعك تمرينًا رائعًا وتعمل أيضًا على بعض العضلات في ظهرك. ضع ساقك اليسرى للأمام وثني على الوركين حتى ظهرك مستويًا مثل الطاولة. ادعم الجزء العلوي من جسمك بتقلص عضلات البطن واستراحة يدك اليسرى على فخذك الأيسر. مع وزنك في يدك اليمنى ، ارفع ذراعك اليمنى العليا إلى جانبك. هذه هي نقطة الانطلاق. ابقِ كوعك الأيمن مدرجًا بجانبك وظل ذراعك العلوي ثابتًا ، مد ذراعك الأيمن خلفك مباشرة. احتفظ بهذا لعدد اثنين ، ثم أعد الوزن إلى موضع البداية. كرر هذا 10 إلى 15 مرة ، ثم التبديل الجانبين. خلال هذا التمرين ، حافظ على ذراعك العلوي ثابتًا ومتوازيًا مع الأرض للحصول على أفضل تمرين. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي خلال هذا التمرين ، فضع يدك غير العاملة على مقعد أو كرسي.

يميل ثلاثية الرؤوس التمديد

يتم إجراء تمديدات ثلاثية الرؤوس القياسية أثناء الوقوف ، لكن قد يكون ذلك صعبًا على ظهرك ويترك مجالًا لضعف الشكل. ممارسة التمرين بينما ترقد على الأرض ، وتدعم ظهرك وتساعد على عزل ثلاثية الرؤوس. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. احمل وزنك في كل يد وضعه بحيث يستريح على الأرض أعلى قمة رأسك مباشرة مع ثني المرفقين. يجب أن يشير المرفقان إلى السقف. هذه هي نقطة الانطلاق. حافظ على ذراعيك العلويين ثابتًا ، ارفع الأوزان ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا. أعادهم ببطء إلى وضع البداية. كرر هذا 10 إلى 15 مرة. لا تغلق مرفقيك عند تمديد ذراعيك.

الروتين العلوي الذراع

إن إضافة القوة والتعريف إلى الذراعين العلويين سيستغرق بعض الوقت. لإنشاء روتين في الجزء العلوي من الذراع ، قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لحليقة العضلة ذات الرأسين ، وحليقة المطرقة ، ورأس ثلاثية الرؤوس ، وتمديد ثلاثية الرؤوس المائلة. بين كل مجموعة ، توقف مؤقتًا لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مما يمنح ذراعيك امتدادًا خفيفًا أثناء الراحة. تهدف إلى أداء هذه مجموعات الذراع العليا كل يوم. ابدأ باستخدام أوزان 3- إلى 5 رطل. أثناء بناء القوة ، قم بزيادة الوزن بزيادات صغيرة.

مصادر


شاهد الفيديو: تكوين العضلات خطوات بسيطة تختصر الكثير و توصلك لنتائج الافضل بسرعة (شهر نوفمبر 2021).