معلومات

ممارسة الروتينية لبداية أخصائيو الحميات


إن الجمع بين النظام الغذائي والتمرينات يساعدك على خلق خلل في الطاقة بحيث يمكنك إنقاص وزنك. بالنظر إلى عدد وافر من التوصيات ، فإن كيفية بدء خطة التمرين والعناصر المراد تضمينها يمكن أن تكون مربكة. ليس لديك القدرة على التحمل أو الثبات أو الوقت اللازم للالتزام بساعات في اليوم ، لذا اجعل تمريناتك البدائية فعالة ، لكن يمكن التحكم فيها ، لذا عليك الالتزام بها على المدى الطويل.

لماذا التمرين مهم

فقدان الوزن هو حرق السعرات الحرارية أكثر مما كنت تستهلك. تحرق السعرات الحرارية الموجودة - فقط التنفس ، وضخ الدم وهضم الطعام يحرق السعرات الحرارية. يمكنك زيادة هذا الحد الأدنى من حرق السعرات الحرارية من خلال التنقل بين الأنشطة اليومية مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة وإسقاط الأرض ، على سبيل المثال ، أو من خلال حركات حرق السعرات الحرارية الكبيرة مثل المشي والجري ورفع الأثقال. عندما تحرق حوالي 500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا ، ستفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. يمكنك تحقيق هذا العجز عن طريق اتباع نظام غذائي وخفض السعرات الحرارية ، ولكن لا يوجد سوى الكثير من السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها. لا يزال يتعين عليك تناول الطعام للحصول على المواد الغذائية والطاقة. تمكنك إضافة التمارين من خفض عدد السعرات الحرارية ، بحيث تشعر بالتغذية بينما لا تزال تسرع من فقدان الوزن.

توصيات

أفاد المجلس الأمريكي للتمرين أن 5 في المائة فقط من أخصائيو الحميات ينجحون في الحفاظ على الوزن لأكثر من خمس سنوات. التمرين يساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن وعدم أن تصبح واحدة من 95 في المئة الذين كومة عليه مرة أخرى. لإنقاص الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 250 دقيقة على الأقل - مثل المشي السريع - على أن يتم ذلك أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تدريب القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. يجب أن تضرب كل جلسة من هذه الجلسات جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر ، الوركين ، الأرداف ، الذراعين ، الساقين ، الكتفين ، الصدر والبطن. بداية ديتر ليس من الضروري أن تبدأ مع هذا المبلغ الطموح ، على الرغم من ؛ يمكنك إضافة النشاط تدريجيا.

من أين أبدا

توصيات ممارسة ACSM لفقدان الوزن تصل إلى حوالي 50 دقيقة من القلب خمس مرات في الأسبوع. إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لك في البداية ، فابدأ بما يمكنك حشده - حتى لو كانت 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع. المشي بسرعة 3 ميل في الساعة أو أسرع هو روتين جيد لبدء التمارين. المشي منخفض الأثر ، يسهل القيام به في أي مكان ولا يتطلب أي معدات خاصة. إذا كنت تنتمي إلى صالة رياضية ، فيمكنك ، بدلاً من ذلك ، ركوب الدراجات بكثافة معتدلة أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل لحساب نشاط القلب. بعد بضعة أسابيع من 20 إلى 30 دقيقة ، أضف أيامًا إضافية ووقتًا إضافيًا - حتى لو كانت مدة كل جلسة خمس دقائق إضافية.

قوة

على الرغم من أن التدريب على المقاومة لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل أمراض القلب ، إلا أنه يحتوي على أنسجة عضلية صحية تجعلك تبدو أكثر رشاقة ويساعدك على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، مما يعزز قدرتك على إدارة وزنك. في يومين غير متتاليين - فكر يومي الثلاثاء والخميس ، على سبيل المثال - قم بسلسلة من تمارين المقاومة باستخدام وزن جسمك. القرفصاء ، تمرينات الضغط ، الانخفاضات من طاولة القهوة أو مقاعد البدلاء ، امتدادات العمود الفقري ، مساند الألواح الخشبية والطعنات تستهدف معظم كل مجموعة العضلات الرئيسية. اعمل مجموعة واحدة فقط من ثمانية إلى 12 من كل تمرين. يجب ألا يستغرق الروتين بأكمله أكثر من 20 دقيقة. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، أضف الدمبل إلى الروتين وتشمل تجعيد العضلة ذات الرأسين وضغط الكتف والصفوف. يمكنك التمسك بمجموعة واحدة للصحة العامة أو بالتدريج ، على مدار بضعة أشهر ، أضف مجموعة إضافية أو مجموعتين لمزيد من الفوائد لبناء القوة. بمجرد أن تتمكن من ممارسة التمرينات بسهولة لأكثر من 12 تكرارًا ، قم بزيادة الوزن بنسبة تتراوح من 5 إلى 10 بالمائة.

الاعتبارات

يجب على أخصائيو الحميات المبتدئين استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في خطة تمرين للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية أساسية تجعل بعض الأنشطة خارج الحدود. التحلي بالصبر مع عملية انقاص الوزن الخاصة بك ؛ معدل خسارة صحي هو فقط 1-2 جنيه في الأسبوع. ممارسة واتباع نظام غذائي ليست سحرية. مزيج يأخذ الالتزام والعمل الجاد.


شاهد الفيديو: متى أبدأ الريجيم بعد الولادة. مع د. مي (شهر نوفمبر 2021).