معلومات

أفضل ممارسة روتينية في صالة الألعاب الرياضية للنساء فوق سن 50


مع تقدم المرأة في العمر ، تحدث العديد من التغيرات الفسيولوجية ، بما في ذلك فقدان العظام ، وفقدان العضلات ، وانخفاض في عملية الأيض. يمكن للبقاء نشيطاً وقوياً من خلال ممارسة روتينية أن يساعد في تقليل هذه المشاكل ويجعلك أكثر قوة كلما تقدمت في السنوات الأولى. لم يفت الأوان بعد لبدء برنامج تدريبي. تأكد من التحدث إلى طبيبك قبل أن تبدأ ، لاستبعاد موانع أو إعطاء بدل لأي حالات مزمنة.

تدريب القوة

تتناقص القوة بسرعة لدى النساء بعد سن الخمسين ما لم يتم الحفاظ على مستوى النشاط. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض ، فإن تدريب القوة سوف يحسن التوازن والتنسيق والتنقل. تدريب الجزء العلوي من الجسم مع التدريبات مثل السحب ، والصفوف جالسا ، مكابس الكتف ، والضغط على الصدر وتجعيد العضلة ذات الرأسين. تشمل تمارين القوة السفلية للجسم الطعنات ، القرفصاء والخطوات ، وهي وظيفية وحركات تستخدم يوميًا في نمط حياة نشط. التركيز على السيطرة على الحركة الهبوطية ، أو انكماش غريب الأطوار. وتشمل التدريبات الأخرى تدريب الساقين deadlifts ، مكابس الساق ، تجعيد الساق والتمديدات.

ممارسة القلب والأوعية الدموية

تمرين القلب والأوعية الدموية يحافظ على صحة القلب ويمنع ارتفاع ضغط الدم ويتحكم في الوزن ويسمح لك بالحفاظ على نمط حياة مستقل مع تقدمك في العمر. إذا كنت جديدًا أو غير معتادًا على ممارسة الرياضة ، فابدأ بالأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجات الثابتة أو التمرينات الإهليلجية أو المائية لبناء اللياقة البدنية الأساسية. ابدأ بـ 20 دقيقة يوميًا ، ثم تقدم ببطء إلى 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. بمجرد إنشاء اللياقة البدنية الأساسية أو التعرف على التمرينات الرياضية ، تقترح المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام إضافة أنشطة تحمل الوزن مثل الركض والرقص وتسلق السلالم للحفاظ على قوة عظام الجسم السفلية قوية.

التوازن والأساسية

الحفاظ على توازن قوي وجيد سيمنع السقوط ويحمي العمود الفقري والوركين. تدرب على تمارين الجزء العلوي من الجسم على ساق واحدة ، مع الحفاظ على القيمة المطلقة ضيقة لتثبيت العمود الفقري. الاستفادة من المعدات الأساسية مثل كرات الاستقرار وكرات نصف الجولة. هذه الحركة غير المستقرة تجبر الـ ABS والغلطات والوركين على الانخراط وتدريبهم على التنسيق بشكل أكثر كفاءة. قم ببعض التمارين مثل مكابس الكتف وتجعيد العضلة ذات الرأسين والقرفصاء على الكرة المستديرة النصفية. القيام بتمارين البطن مثل الجرش والألواح على الكرة الاستقرار. دمج ما لا يقل عن اثنين من التوازن والتمارين الأساسية في التدريبات الخاصة بك للحصول على أفضل النتائج.

برمجة

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإشراك كل مجموعة عضلية رئيسية على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية. على سبيل المثال ، قم بإجراء تدريب على قوة الجسم بالكامل ، واستهدف من 8 إلى 10 مجموعات عضلية ، كل يوم اثنين وأربعاء وجمعة. يجب أن يكون تمرين القلب والأوعية الدموية المثالي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع ، أو 30 إلى 60 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت جديدًا في التمرين ، فابدأ بدورتين أو ثلاث نوبات كل منها 10 دقائق يوميًا ، وقم بزيادة المدة لزيادة القدرة على التحمل تدريجياً. دمج المرونة في البرنامج الخاص بك. قم بتمديد ما لا يقل عن يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع ، مع الاحتفاظ بكل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية.


شاهد الفيديو: شكل تاني - تمرينات الجيم افضل بكثير من الذهاب الى الدكاترة (ديسمبر 2021).