معلومات

تمرين للتحضير للتجريف


سواء كنت تخطط لحفر خندق لأنبوب جديد في الفناء الخلفي أو تستعد لتجريف الثلج من الممر الخاص بك ، فمن الأفضل أن تعد نفسك للمجراف ، وهو نشاط لا يؤديه معظم الناس يوميًا. يرفع التجويف معدل ضربات القلب ويعمل العضلات في جميع أنحاء جسمك ، لذلك لأسباب تتعلق بالسلامة والصحة ، استعد لجسمك للتمرين قبل الاستيلاء على المجرفة.

تسخين

تماما مثل التمارين المعتدلة الأخرى ، يجب عليك الاحماء قبل مجرفة الأوساخ أو الثلج. إنشاء روتين الاحماء الذي يتضمن خمس إلى 10 دقائق من النشاط. لا تقفز الرافعات ، امشي بسرعة أو ركض في المكان. تأكد من إشراك ذراعيك وكذلك ساقيك عند المشي أو الجري. جهز ظهرك وجوانبك بالوقوف مع فصل ساقيك بعرض الكتف وحمل ذراعيك مباشرة إلى جانبيك على ارتفاع الكتف. قم بتدوير جسمك عدة مرات على كل جانب بقدر ما تستطيع الدوران بشكل مريح. مد عضلاتك لفترة وجيزة بعد الاحماء.

يتقرفص

توصي جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية بممارسة الرفع بأرجلك بدلاً من ظهرك. الانحناء عند الخصر لجرف الثلج يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الظهر أو مشاكل الظهر الأخرى بسبب حركة الانحناء والدوران المستمرة. استخدم القرفصاء لإعداد ساقيك للقيام بالرفع بدلاً من ظهرك. قف مع قدميك معا وخفض الأرداف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. القرفصاء حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة ، والحفاظ على ركبتيك على أصابع قدميك. قم بإشراك عضلات المعدة والغلوت وأنت تقف. هل مجموعتين من 10 يجلس القرفصاء.

تمرين الانحناء

أثناء مجرفك ، توجد يد واحدة عادةً على ظهر المقبض. يرشد هذا الذراع المجرفة عن طريق الانحناء خلف جسمك والدفع للأمام. تعد ذراعيك لهذه الحركة من خلال ممارسة الصفوف عازمة. امسك الأوزان الخفيفة في يديك - بدءًا بحوالي 2 رطل ، ثم ارفع كلما ازدادت قوة - واجلس على حافة كرسي أو مقعد. تميل إلى الأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيما وإسقاط ذراعيك تحت ركبتيك. اسحب ذراعيك للخلف ، وانحنى عند المرفقين والضغط بين شفرات كتفك في الجزء العلوي من السحب للمساعدة في تقوية ظهرك. مد ذراعيك مع حركة تسيطر عليها. أداء مجموعتين من 12 التكرار.

رفع الذراع

اعمل كتفيك وذراعيك العلويين مع رفع الذراع الأمامي. امسك الدمبل أو الحديد أمامك وذراعيك معلقة أمام الوركين. ارفع ذراعيك معًا حتى يصل إلى ارتفاع الكتف ثم اخفضه. يمكنك أيضًا حمل دمبل في كل يد يستريح بجانب الوركين. رفعهم على ارتفاع الكتف على كل جانب وانخفاض. ابدأ بالأوزان الخفيفة ، 2 رطل ، على سبيل المثال ، وقم بمجموعة واحدة من 12 تكرارًا. اعمل ما يصل إلى مجموعتين وقم بزيادة الوزن كلما ازدادت قوة.

الجرش

تساعد عضلات البطن على استقرار ظهرك وأنت مجرفة وعضلاتك الجانبية المسماة المائل تحصل على تمرين وأنت تقوم باللف أثناء التجريف. أداء الجرش القياسية عن طريق الاستلقاء مع الركبتين صعودا والقدمين على الأرض. ضعي يديك خلف رأسك وارفعي من خلال الكتفين واسحبي معدتك. قم بعمل مجموعة واحدة من 12 على التوالي ثم قم بمجموعتين من 12 عن طريق الالتواء أثناء رفع نفسك للأعلى. اقلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى ثم كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى في أعلى الأزمة.

مصادر


شاهد الفيديو: بوضوح - للكبار فقط. عملية " منظار " قشط البروستاتا المتضخمة والتي تغلق مجري البول (ديسمبر 2021).