معلومات

كيفية ممارسة لضخ بعقب الخاص بك


يكمن سر انتفاخ بعقبك في التمرين في معرفة بالضبط ما هي العضلات التي ستعمل. من خلال فهم التركيب العضلي للخلفي الخاص بك ، سوف تكون قادرًا على التركيز على التمارين لجعل بعقبك أكبر في المناطق التي تريدها. إذا كان هدفك هو الاستدارة الشاملة ، فقم بنشر جهودك في جميع المناطق الرئيسية للأرداف. العضلات الأربعة الرئيسية التي يجب التركيز عليها هي gluteus maximus ، gluteus medius ، gluteus minimus و tensor fasciae latae. لا يوجد أي تغيير في تكوين الجسم ، سواء لتخفيض الدهون أو زيادة العضلات ، أمر ممكن حقًا دون تغذية مناسبة كمية كافية من الكربوهيدرات والبروتين ضرورية لنمو العضلات ، لذلك خطط وجباتك بشكل مناسب.

Gluteus Maximus تمارين

يشير gluteus maximus إلى خديك بعقب. هذه هي المنطقة الأكثر نشاطًا في المؤخرة ، وسيمنحك عمل gluteus maximus نتائج أكثر وضوحًا من العمل في المناطق الأخرى. تمديد كذب الورك هو تمرين يستهدف على وجه التحديد gluteus maximus. في هذا التمرين ، استلق على ظهرك على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك إلى جانبك. يجب أن تكون إحدى الساقين مستقيمة ، بينما يجب ثني الساق الأخرى عند الركبة حتى تكون قدمك على الأرض. من هذا الموضع ، ارفع الجزء السفلي من جسمك جنبًا إلى جنب مع الساق الممدودة ، مع إبقاء قدم ساقك الأخرى على الأرض. حافظ على جسمك مستقيما أثناء أداء هذا التمرين ؛ ساقك المستقيمة يجب أن تصطف مع جذعك. قم بهذا التمرين تسع مرات ، استريح لمدة دقيقتين وكرر مرتين.

Gluteus Medius التمارين

كما يمكنك أن تقول على الأرجح من الاسم ، فإن gluteus medius يشغل مساحة أقل على مؤخرتك مقارنة مع gluteus maximus. العضلة الدبقية هي عضلة منفصلة وتقع في الجزء العلوي الأيمن من الأرداف. إن ممارسة هذه العضلات سيجعلك تبدو مستديرًا بشكل عام. للعمل في هذا الجزء من الجسم ، قم بإجراء اختطاف مفصل الورك. يتم التمرين من موضع تستلقي فيه على جانبك على الأرض. يجب أن لا يلمس الجزء العلوي من جسمك الأرض ؛ يجب أن تكون أعلى نقطة اتصال هي الورك. سوف تدعم ذراعك الجزء العلوي من جسمك. ضع ذراعك موازيا للأرض أسفل كتفك مع كوع يدك ولمس الأرض. يمكن وضع ذراعك الأخرى على الفخذ. من هذا الموضع ، ارفع الوركين عن الأرض وارفع ساقك العليا بعيدًا عن أسفل الساق. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر هذه الحركة تسع مرات ، استريح لمدة دقيقتين وكرر مرتين.

Gluteus التدريبات الدنيا

الحد الأدنى للجلوت هو جزء أصغر من مؤخرتك يقع تقريبًا في الفخذ. العمل في هذه المنطقة سيجعلك تبدو وكأنها تبدأ من أعلى إلى أعلى على جسمك. سوف الساق القرفصاء الساق واحد ضرب أدنى الألوية. قم بإجراء هذا التمرين باستخدام مقعد أو سطح آخر يمكن رفعه إلى مستوى الركبة. قف أمام المقعد مع ظهرك نحوه وضع قدمًا واحدة على المقعد مع وضع الجانب العلوي من قدمك عليه مباشرة. من هنا ، ثني ساقك الأمامية ، حرك جسمك لأسفل حتى تشعر أن ركبتك الخلفية قريبة من لمس الأرض. قف وكرر ثماني مرات. الراحة لمدة دقيقتين وكرر العملية مرتين.

تنسور فآسيا اتاي تمارين

يمتد رباط التنسور في الجانب العلوي من خلفك. ستجعل مخرطة fasciae latea الأكبر مؤخرًا مستديرًا كثيرًا دون أن تنفجر. التمرين الذي يعمل في هذا المجال هو ركلة مقص الكذب. لأداء ذلك ، استلق على ظهرك. ارفع كلتا الساقين قليلاً عن الأرض وابدأ الركل لأعلى ولأسفل ، بحيث تكون ركبتيك مستقيمة ولكن غير مقفلة. ركلة كل ساق 20 مرة. الراحة لمدة دقيقتين وكرر مرتين. لإضافة صعوبة ، استثمر في أوزان الكاحل التي يجب ارتداؤها أثناء الركلات.


شاهد الفيديو: تقوية عضلات قاع الحوض لعلاج التبول المتكرر الزائد. ضعف الانتصاب. سرعة القذف كيجل (ديسمبر 2021).