معلومات

ممارسة روتينية للرجل العادي


يريد الرجل العادي الذي يتراوح عمره بين 15 و 45 عامًا الحفاظ على صحته ومظهره لائقًا ، دون إنفاق الكثير من وقته وأمواله. يمكن أن يساعدك تنفيذ تمرين روتيني منتظم على أن تبدو رائعًا وشعورًا جيدًا دون التسبب في ضغط إضافي على جدولك اليومي أو محفظتك. تعد تمارين القلب والأوعية الدموية التي تحافظ على معدل ضربات القلب ضرورية لياقتك العامة ، كما أن إنشاء روتين تدريبات القوة يمكن أن يساعد في العمل على مجموعات العضلات المحددة وتحسين عملية الأيض. أضف نظامًا غذائيًا صحيًا ، ولن تكون لائقًا في أي وقت من الأوقات. خطة التمرين هذه فعالة بالنسبة للرجال ذوي متوسط ​​الطول والوزن للفئة العمرية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل صحية أخرى ، فاستشر الطبيب لتحديد نوع برنامج اللياقة الذي يناسب احتياجاتك.

تسخين

ابدأ روتينك بالتمدد والاحماء القصير ، مثل الركض الخفيف ، لمدة خمس إلى 10 دقائق. سواء كنت تمرينًا قويًا أو تبدأ تمرينًا للقلب والأوعية الدموية ، ارتد لتفادي إجهاد أو إصابة عضلة ضيقة. احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد لتجنب الجفاف أثناء التمرين.

القلب والأوعية الدموية تجريب

تتضمن التدريبات القلبية الوعائية الحفاظ على معدل ضربات القلب لفترة طويلة من النشاط. الجري وركوب الدراجات والسباحة كلها أشكال ممتازة لعمل القلب والأوعية الدموية لأنهم يمارسون الرياضة ويحكمون الجسم بأكمله. نفذ تمرين القلب والأوعية الدموية بانتظام ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة على الأقل. في أيام العطلة ، يمكنك الراحة أو العمل على بناء العضلات من خلال تدريب القوة.

تدريب القوة

يركز تدريب القوة على بناء العضلات في مجموعات محددة من العضلات. الحصول على عضوية الصالة الرياضية أو رفع الأثقال في المنزل لمدة يومين في الأسبوع. ركز على كل مجموعة عضلية رئيسية ، من 10 إلى 12 ممثلًا في ثلاث أو أربع مجموعات من مكابس الكتف والصدر ، الطعنات ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وملحقات ثلاثية الرؤوس. هذا النوع من التمرين سوف يحسن عملية الأيض.

ترطيب

تهدئة بعد كل تمرين مع هرول بطيء أو المشي. كرر روتين التمدد وتأكد من الترطيب عن طريق شرب الكثير من الماء.


شاهد الفيديو: حركات لتجديد الحياه الزوجيه و كسر الروتين و الملل (شهر نوفمبر 2021).