معلومات

تمرين لانقاص الدهون في الركبة


يمكن أن تتطور جيوب الدهون في أي مكان على جسمك. إذا كان لديك دهون زائدة حول ركبتيك ، فقد يكون ذلك محرجًا عندما ترتدي ثيابًا بارزة. على الرغم من أنه من غير الممكن تحديد موقع التخفيض ، إلا أن الخطة الشاملة لفقدان الوزن يمكن أن تساعدك على التخلص من الدهون في الركبة. بالإضافة إلى المشاركة في تمارين حرق السعرات الحرارية وتنغيم الساق ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ومخفض من السعرات الحرارية لمساعدتك على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.

ممارسة حرق الدهون القلب والأوعية الدموية

لفقدان الوزن وحرق الدهون ، يجب عليك ممارسة حوالي 300 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل أسبوع ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. سواء كنت تمشي يوميًا أو تنشط في الركض أو تركب دراجتك أو تلعب لعبة تنس ، حرك جسمك بقوة تضخ قلبك. لا تقلق إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة ساعة في المرة الواحدة ؛ يمكنك تقسيم الـ 300 دقيقة أسبوعيًا بطريقة أكثر منطقية لجدولك. إذا كانت المساءلة والدافع مشكلة ، فمارس مع شريك أو صديق لإضافة جانب اجتماعي مع زيادة احتمالية أن تظل ملتزماً بممارسة الرياضة.

التدريب الفاصل والدوائر

يعد التدريب على الفاصل الزمني والدائرة نوعان من تمارين القلب التي تزيد من حرق السعرات الحرارية مع تقليل مقدار الوقت الذي تحتاجه لقضاء التمرينات. يتم تناوب فواصل الحركة الأسرع مع كثافة طبيعية في التدريب الفاصل. على سبيل المثال ، هرول لمدة 30 إلى 60 ثانية بعد المشي السريع لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

يشجع تدريب الدائرة على فقدان الدهون وعضلات منغم بينما تقوم بتبديل فترات تمارين القلب والأوعية الدموية مع طفرات قصيرة من تدريبات القوة. توصي جامعة نيو مكسيكو بأداء التمارين الرياضية لمدة ثلاث دقائق ، مثل القفز على الحبل أو الركض في مكانه أو القفز على الرافعات ، تليها 45 ثانية من تمارين تدريبات القوة. لكي تعمل جسمك بالكامل ، بما في ذلك العضلات المحيطة بالركبتين ، قم بتمارين تدريبات القوة مثل الضغط على الكتف والصدر ، وضربات البطن ، وأزرار تمارين البطن ، وتمديدات الساق ، وتجعيد الساق.

تمارين التنغيم في الساق

عمل عضلات الفخذ سيساعد في رفع منطقة الركبة. القرفصاء والركن عبارة عن تمرينين فعالين في تدريب القوة يمكنك القيام بهما في أي مكان ، مع أو بدون مقاومة إضافية للأوزان. قم بتمارين تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا ، وتمنح دائمًا يوم عطلة بين التمارين حتى تتمكن عضلاتك من التعافي.

قم بتمديد ونغمة عضلات الفخذ ومنطقة الركبة مع شد عضلات الفخذ الجانبية. استلقي على جانبك الأيمن ثني ركبتك اليسرى ورفع قدمك نحو الأرداف. امسك الكاحل الأيسر واسحب القدم برفق باتجاه مؤخرتك لتشعر بالامتداد في الفخذ والركبة. عقد التمديد لمدة 30 إلى 45 ثانية في وقت واحد. حرر ، ثم كرر لمدة تتراوح ما بين سنتين إلى خمس تمديدات على كل ساق.

اعتبارات أخرى

يمكنك إنقاص الوزن بسرعة أكبر من خلال تضمين نظام غذائي صحي ومخفض من السعرات الحرارية في جهودك. خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم لفقدان إضافي من 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع. ركز على تناول الأطعمة الصحية ، مثل المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. اشربي من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح. لا تخطي وجبات الطعام ، لأن هذا قد يتسبب في دخول جسمك إلى وضع الجوع ويزيد من صعوبة إنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم.


شاهد الفيديو: تمارين منزلية لتخسيس بطة الساق السمانة و تنحيف الساقين و الركبتين (ديسمبر 2021).