معلومات

ممارسة لتخفيف الوركين لكبار السن


تم تصميم عضلات الفخذ لديك للتحرك في جميع الاتجاهات. على عكس المفاصل مثل الركبتين ، والتي تنحني فقط في اتجاه واحد ، يجب أن تسمح عضلات الفخذ لساقيك بالتحرك للأمام والخلف وكذلك من اليسار إلى اليمين. يجب عليهم أيضًا تدوير ساقيك في دائرة. هذا النطاق من الحركة ضروري للحفاظ على التوازن عند المشي أو القيام بتمارين أخرى. إذا بدت مفصل الفخذين متماسكة ، فيمكنك تخفيفهما بأمان بالتمرين والتمرين.

يجلس الساق المصاعد

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو التعافي من الإصابة أو الجراحة التي أبقتك مستقرًا لفترة من الوقت ، فابدأ ببطء عندما تبدأ في تخفيف عضلات الفخذ. أثناء جلوسك على كرسي ، ارفع ساق واحدة أمامك. اجعلها مستقيمة ، ثم استخدم عضلات الفخذ لرفع الساق قليلاً من مقعد الكرسي. ارفع وأقل 10 مرات ، ثم كرر مع الساق الأخرى. هذا يساعد على تخفيف تلك العضلات دون أن يطلب منهم رفع وزن الجسم.

أرجوحة الساق

قم بفك الجزء الأمامي والخلفي من الوركين عن طريق الوقوف وتقلب الأرجل. التمسك بجدار أو كرسي لتحقيق التوازن ، ثم حرك وزنك إلى قدم واحدة. ارفع القدم الأخرى أمامك بارتفاع مريح ، ثم استخدم أرجوحة متحكم بها لخفضها ورفعها خلفك. كرر 10 مرات ، ثم التبديل الساقين. حافظ على ركبتك مستقيمة لمعظم المقاومة. بمجرد إتقان هذه التقنية ، يمكنك إضافة أوزان الساق الخفيفة لزيادة المقاومة.

الخاطف سوينغ

عمل العضلات الجانبية للوركين أصعب قليلاً من عمل العضلات الأمامية والخلفية. تحصل العضلات الأمامية والخلفية على تمرين في كل مرة تتجول فيها في غرفتك ، ولكن العضلات الجانبية هي التي تحتاج إلى أن تكون فضفاضة ورشيقة لمساعدتك على اللحاق بالركب إذا فقدت رصيدك. قف وراء كرسي قوي أو طاولة وأرجح ساق واحدة للخارج ، مع إبقاء الركبة مستقيمة. أرجحه للخلف ، واجعله أمام ساقك المستقرة. هذا يخفف ويمدد العضلات من خارج الورك ويقوي عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.

دوائر الورك

تساعد دوائر الورك على تسخين عضلاتك قبل التمرين وبعده للحفاظ على الوركين مفككة وخالية من الإصابة. قف مع ثني ركبتيك قليلاً وظهرك مستقيم. اصنع دائرة بركبة واحدة ، مع الحفاظ على قدمك ثابتة على الأرض. تدوير الركبة الأخرى في نفس الاتجاه. ثم عكس الاتجاه ؛ إذا قمت بإجراء دائرة في اتجاه عقارب الساعة في المرة الأولى ، فابدأ من جديد بدوائر عكس اتجاه عقارب الساعة. قد تشعر أن جسمك يرتفع وينخفض ​​قليلاً أثناء الحركة. على الرغم من أنك تقوم بإعداد الدوائر على ركبتيك ، إلا أنها تعمل في هذا التمرين ، حيث تقوم بتدوير الجزء العلوي من الساق لتتماشى مع الركبة.

مصادر