معلومات

التمرين حيث يمكنك رفع الحديد إلى الذقن


لا ينبغي أن يشمل جميع المصاعد جميع التمارين في روتين التمرين. هذا صحيح بالنسبة للصف المستقيم ، التمرين حيث ترفع الحديد إلى جذعك. على الرغم من أن تمرين الكتف الفعال ، إلا أن أداء الصف المستقيم يأتي بمخاطر متأصلة. إذا قمت بتضمين الصف المستقيم في روتين الجزء العلوي من الجسم ، فاستخدم وزنًا خفيفًا ومتوسطًا يتيح لك إكمال 10 إلى 12 تكرارًا بشكل جيد.

إعدام

الوقوف مع الاستمرار في الحديد أمام الفخذين مع الذراع ، وأقرب قليلا من قبضة عرض الكتفين. الزفير وسحب الحديد حتى الجذع الخاص بك ، مما يؤدي مع المرفقين الخاص بك. حافظ على كوعك أعلى من معصميك واسمح لمعصميك بالثني مع وصولك إلى قمة الحركة. توقف عن الحركة عندما يصل الحديد إلى ذقنك. توقف مؤقتًا عن العد ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. ابقِ الجذع منتصباً وظهرك مستقيماً طوال التمرين ؛ لا تقوس ظهرك أو التأثير على الوركين.

عملت العضلات

الصف المستقيم هو في المقام الأول تمرين للكتف ، يستهدف الدالية الجانبية ، أو الجانبية ، المسؤولة عن اختطاف الكتف ، ورفع الذراعين العلويين لأعلى وللخارج. عدة عضلات أخرى في الظهر والذراعين تساعد أثناء الصف المستقيم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، شبه منحرف وعضلات الساعد.

تحذيرات

تزيد القبضة الضيقة للغاية خلال الصف المستقيم من الدوران الداخلي ، وهو عندما يدور الكتف باتجاه خط الوسط في الجسم ، ويدور الذراع العلوي إلى الداخل. يزيد الدوران الداخلي المصاحب للارتفاع العضدي الماضي الموازي للأرض من خطر الاصطدام بالكتف ، والذي يحدث عندما يضيق الفضاء تحت الأخرمي بين نهاية عظم العضد والأخرم - الطرف الخارجي لعظم الكتف - مما يؤدي إلى حدوث عظام قرصة الأوتار للعضلات الكفة المدورة. اصطدام الكتف يمكن أن يؤدي إلى ألم في الكتف ، والحنان وتقييد الحركة.

الاحتياطات

لتقليل خطر الاصطدام بالكتف أثناء الصف المستقيم ، حدد نطاق حركة التمرين والحفاظ على عرض قبضة مناسب. لا ترفع الذراعين العلويين عن النقطة التي تكونان متوازيتين فيها على الأرض ، وتُبقيا بين يديك ؛ لا تأخذ قبضة أوثق على العارضة. إذا كنت تعاني من آلام في الكتف عند إجراء الصف المستقيم ، ففكر في استخدام تمرين بديل للكتف ، مثل رفع الدمبل الجانبي.