معلومات

ممارسة لعزل وحيد


عزل نعلك مع منعطف في ركبتيك. توجد العضلات الوحيدة على الجزء الخلفي من أسفل الساق. تبدأ العضلات في الجزء العلوي من الجزء الخلفي من عظم الساق السفلى وتدخل في كعبك. عندما تقوم بثني كاحلك ، فإن العقود الوحيدة. هذا صحيح في أي حركة حيث يهبط الوزن على أصابع قدميك ، مثل الجري والقفز والرقص. ومع ذلك ، عندما تكون ركبتيك مستقيمة ، تصبح أقوى عضلة في عضلة الساق. لا ينقبض العقد المعدني عندما تكون ركبتيك عازمتين ، لذا فمن الأفضل عزل الوضعية السفلية ، كما هو الحال في رفع العجل الجالس في الدمبل.

الخطوة 1

ضع كتلة الخشب على الأرض على بعد قدم تقريبًا من مقعد أو كرسي الوزن.

الخطوة 2

امسك الدمبل في كل يد وذراعيك ممتدتين على طول الجزء الأمامي من جسمك.

الخطوه 3

الجلوس على مقاعد البدلاء. ضع الدمبل على فخذيك حوالي ثلاث بوصات فوق ركبتيك. الاستمرار في عقد الدمبل. ضع أصابع قدميك وكرات قدميك على الخشب. المس كعبك على الأرض إذا كنت قادرًا ، أو اخفضه إلى أقصى حد ممكن.

الخطوة 4

الزفير ورفع الكعب الخاص بك كما كنت ثني الكاحل. رفع الكعب الخاص بك بقدر ما تستطيع بينما تشعر انكماش في العجول.

الخطوة 5

الحفاظ على انكماش لمدة 1-2 ثانية. يستنشق وخفض الكعب الخاص بك كما كنت dorsiflex كاحلك.

الخطوة 6

كرر الخطوتين 4 و 5 للحصول على عدد التكرار المطلوب.

تلميح

  • قم بتسخين العجول قبل تمرين القوة بحركة لكامل الجسم مدتها خمس دقائق. حدد تمارين مثل المشي وركوب الدراجات والجري أو تسلق السلم. اختر وزنك الدمبل بناءً على عدد التكرارات التي تريد إكمالها. إذا لم تتمكن من إكمال ثمانية على الأقل ، فقلل من وزنك. إذا كنت قادرًا على إكمال أكثر من 15 ، فقم بزيادة مقدار الوزن.