معلومات

ما التمرين يزيد من نطاق الكوع من الحركة؟


إذا كنت تواجه صعوبات في استقامة وثني المرفق ، فإن نطاق حركتك محدود. نطاق الحركة ، أو ROM ، هو حدود الحركة المشتركة. يتم قياسه بالدرجات بواسطة مقياس الزوايا. لزيادة نطاق حركة الكوع الخاص بك ، اكتسب نظرة ثاقبة على العضلات التي تؤدي إلى تمدد الكوع وانثناءه ، وتعلم كيفية مدها. هذا سيكون بمثابة دليل لتحسين ROM الكوع الخاص بك.

تشريح مفصل الكوع

الكوع هو مفصل مفصلي يتكون من ثلاث عظام: عظم الذراع العلوي يسمى العضد ، وعظام الساعد ، الزند ونصف القطر. مع ثني المرفقين وراحة يدك ، يكون الزند ونصف القطر متوازيين. يتكون الزند من عظم الساعد الداخلي ، بينما يشتمل نصف القطر على العظم الخارجي. تسمح هذه العظام معًا بتمديد الكوع أو تقويمه وثني الكوع أو ثنيه. العضلات المشاركة في تمديد الكوع هي ثلاثية الرؤوس و anconeus. العضلات المشاركة في انثناء الكوع هي العضلة ذات الرأسين ، العضدية والعضلية.

فن وعلم زيادة الكوع ROM

يتحدد نطاق حركة الكوع بطول عضلة الكوع والعضلات الباسطة. لذلك ، يجب عليك زيادة مرونة هذه العضلات لتحسين ROM الكوع الخاص بك. ومع ذلك ، لاحظ أن مفصل الكوع لم يكن مصممًا ليمتد إلى أبعد من 0 درجة من الثني أكبر من 160 درجة ، لذلك تبقى ضمن هذه القيود. لزيادة مجموعتك من ثني الكوع ، قم بتمديد الباسطات الكوعية عن طريق ثني كوعك والتعاقد مع العضلة ذات الرأسين بقوة. لزيادة امتداد الكوع ، قم بتمديد عضلات الكوع عن طريق تقويم الكوع والتعاقد مع ثلاثية الرؤوس بقوة.

Gomukhasana Arms

تشكل اليوغا أذرع Gomukhasana وسيلة فعالة لتحسين مرونة كل من الباسط الكوعين الخاصين بك ، مما سيزيد من انثناء كوعك. تصل إلى ذراعك اليمنى في الهواء. ثني كوعك الأيمن وإحضار يدك اليمنى خلف عنقك ثني كوعك الأيسر وعمل يدك اليسرى حتى ظهرك. إذا استطعت ، اربط أصابعك. إذا كانت الباسطات الموجودة في المرفقين ضيقة جدًا ولا يمكنك ربط أصابعك ، فاستولي على حزام واستخدم الحزام لتحريك يديك نحو بعضهما البعض. كرر على الجانب الآخر.

تمتد الكوع المثنية

سيؤدي امتداد الكوع المثني إلى تحسين مرونة كل من ثني الكوع الخاص بك ، مما يزيد من مدى امتداد كوعك. قف بشكل مستقيم وربط أصابعك خلفك. قم بتصويب ذراعيك وتمديد معصميك. تأكد من عدم hyperextend المرفقين الخاص بك. ارفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. للحصول على امتداد أعمق ، قم بتوسيع ساقيك والمفصلة في الوركين. خفض الجذع نحو الأرض. استمر في الوصول إلى ذراعيك للأعلى وفوق رأسك وأنت تسحب كتفيك إلى الخلف. عقد لمدة ستة نفسا طويلة وعميقة. من أجل الخروج ، قم بإشراك عضلاتك البطنية وقم بتدليك عظمة الذنب الخاصة بك.