معلومات

كيفية ممارسة للحصول على الرملية الخصر


الحصول على شخصية الساعة الرملية الكلاسيكية مثل "جنون الرجال" تعتمد كريستينا هندريكس إلى حد كبير على علم الوراثة. تتميز الساعة الرملية بالثدي المتوسط ​​والكبير ، والخصر الصغير والوركين بالقرب من حجم تمثال نصفي لديك. بينما يلعب الحمض النووي الخاص بك الدور الأكثر أهمية ، إلا أن هناك تمارين محددة يمكنك القيام بها للمساعدة في تحريك محيط الخصر وإنشاء جسم متعرج. تساعد التمارين التي ترفع عضلات المقعد وتبسط الأضلاع وتحدد كتفيك على إنشاء إطار الساعة الرملية الكلاسيكي.

مقعد مدور

الخطوة 1

تحقيق الوركين والأرداف متعرج من خلال محاولة ممارسة شريط الطريقة الكلاسيكية تسمى المملح. هذا التمرين يشكل الوركين ، الغلوتين والخصر والساق العليا. ضع كرسيًا عالي الدعم أمام سجادتك. الجلوس على ركبتيك على حصيرة.

الخطوة 2

حافظ على ثني ساقك اليمنى وضعه أمامك بشكل عمودي على الأرض. يجب أن يكون العجل والقدم اليمنى مستلقين على الأرض في شكل حرف L. خذ ساقك اليسرى و ضعها خلفك. تبقي ركبتيك عازمة. تأكد من امتداد ساقك اليسرى خلف مفصل الفخذ الأيسر.

الخطوه 3

خذ يديك ووضعها على رأس الكرسي. إذا كان لديك شريط رقص الباليه في المنزل ، فالتمسك بالجانب السفلي للشريط. ابدأ في رفع ساقك اليسرى عن الأرض بحركات صغيرة جدًا. ارفع واسفل لمدة ثلاث مجموعات من 20 ممثلًا. تغيير المواقف وكرر على الجانب الآخر.

أزمة جانبية

الخطوة 1

استخدم الجرش الجانبي لعمل عضلاتك المائلة. عندما يكون لديك عضلات مائلة قوية ، يلفون حول القفص الصدري الخاصين بك مما يخلقون الخصر البادئة. استلق على حصيرة تمارين مع ثني ركبتيك على جانبك الأيمن. ادعم نفسك في أحد كوعك الأيمن واستريح في يدك. خذ يدك اليسرى ووضعها على الجزء الخلفي من رأسك.

الخطوة 2

استرجع قليلاً من اللمعان الأيمن ، بحيث تأخذ الأرداف قليلاً من وزنك العلوي. ارفع ركبتيك عن الأرض أثناء تحريك ذراعيك ورأسك لمقابلتهم. سيؤدي ذلك إلى إنشاء ثني في الخصر أثناء محاولة ضرب هاتين المنطقتين معًا.

الخطوه 3

عقد انكماش الجانب أزمة لثانية واحدة. العودة إلى وضع البداية. كرر لمدة ثلاث مجموعات من 10 التكرار. كرر على الجانب الأيسر.

يطير

الخطوة 1

استخدم تمرينًا يسمى fly up وهو أكبر مجموعة عضلية للبطن - المستقيمة البطنية. عندما يتم تنغيم هذه العضلات ، فإنها تساعد في خلق الخصر من نوع zip. الجلوس على حصيرة ممارسة تواجه الحائط. ضع وسادة رمي أو منشفة أسفل الأرداف للحصول على الدعم.

الخطوة 2

استرخِ واستريح لوزن جسمك على المرفقين. مد ساقيك ووضع كلا الكعبين مسطحين على الحائط حول المسافة بين مفصل الفخذ. يجب تمديد ساقيك بشكل مستقيم على الجدار. شد الحوض قليلاً نحو بطنك ، عندما تفعل ذلك ستشعر بوزنك في أسفل الظهر.

الخطوه 3

ضع ذراعيك بحيث يكونان بالقرب من أذنيك وممددين مع المرفقين تميل قليلا مع قدميك بحزم على الحائط. ارفع الجذع العلوي وحاول أن تلمس أصابع قدميك بيديك. قد تكون قادرة فقط على رفع قليلا. ارفع أعلى مستوى ممكن وتهدف إلى رفع أعلى في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين حيث تصبح القيمة المطلقة أقوى. أداء 20 نبضات إلى الأعلى. للحصول على أفضل النتائج ، قم بعمل ثلاث مجموعات من 20.

نصائح

  • اعمل ضمن نطاق حركتك عند القيام بهذه التمارين.
  • أداء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا سيحقق أفضل النتائج.
  • اتباع نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف جسمك الأفضل.

مصادر


شاهد الفيديو: تنحيف الخصر. و تكبير مناطق الأنوثة مثل الصدر و الارداف و المؤخرة. فى وقت واحد #فتحيالجندي (ديسمبر 2021).