معلومات

ممارسة المعدات لتقوية عضلات رقبتك


تحافظ عضلات الرقبة على محاذاة العمود الفقري وتحمي المنطقة من المواقف شديدة التأثير مثل كرة القدم أو إصابة الجلد من حادث سيارة. يسعى الرجال للحصول على عضلات الرقبة الكبيرة لأنها تعطي مظهرًا قويًا ورياضيًا يشبه الرياضيين المحترفين. هناك معدات مصممة خصيصا لتدريب رقبتك. ستجد بعضها في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، في حين أن البعض الآخر أكثر شيوعًا في مراكز الأداء الرياضي.

تسخير الرقبة

يمكن القول إن حزام الرقبة هو الأفضل في جميع معدات بناء الرقبة. ضع تسخيرًا على رأسك مثل خوذة وقم بفصل السلسلة فوق صدرك حيث تعلق ألواح الوزن. أنت تنحنح وتسمح للسلسلة بالتدلي في الهواء. يتم الانتهاء من التكرار من خلال النظر إلى الأمام بالتناوب مباشرة ثم النظر إلى أسفل بحيث يكون وجهك موازيا للأرضية. يمكنك تغيير زاوية السحب عن طريق إمالة رأسك إلى اليسار أو اليمين واستكمال ممثلين بهذه الطريقة. هذا يضمن أن العنق بأكمله يعمل.

آلة الكابلات

الكثير من المعدات المفيدة لتمارين الرقبة يمكن أن تكون مفيدة لأجزاء أخرى من الجسم كذلك. يمكن إتمام تقلبات الكابلات أو الصفوف المستقيمة عن طريق ربط شريط مستقيم بالكرة. يمكن استخدام كبلين مرة واحدة لإكمال مكابس الكتف - تمرين عضلي يعمل أيضًا على الرقبة. إذا كنت تجمع بين أيام الرقبة وأجزاء أخرى من الجسم ، فيمكنك ضبط كابل الجهاز سريعًا لتجعيد العضلة ذات الرأسين والسحب المنسدلة والدوارات المائلة وفتحات الكابلات والمزيد.

أوزان حرة

الأوزان الحرة تشبه آلات الكابلات لأنها كلها في جهاز واحد. الفرق هو أنك لا ترفع الوزن بمساعدة بكرة ، مما يجعل موازنة الوزن أكثر صعوبة. يمكن استخدام الدمبل ، وألواح الوزن ، والحدائد ، والأباريق وكرات الدواء لإكمال عمليات الرفع المميت ، أو المطابع ، أو الصفوف في وضع مستقيم ، أو تقلبات kettlebell ، وستزيد بشكل كبير من حجم وقوة عنقك. جرب حمل رجل الإطفاء: اعثر على مكان مفتوح للمشي فيه ، وأمسك بجبلين من الدمبل واحتفظ بهما على جانبك. المشي في دائرة كبيرة لمدة 30 ثانية ، ثم ضبط الدمبل أسفل.

مقاعد البدلاء شقة

يتم استخدام المقعد المسطح مع الأوزان الحرة. التمارين الرياضية أثناء الجلوس تجبر الجزء العلوي من جسمك على الحفاظ على ثباتك ، مما يضمن أن العنق والضغطات التي تقومين بها ستعمل برقبة أعلى. يجب إجراء تمرين "مقاومة رقبة اللوح" على مقاعد البدلاء لتحقيق مجموعة مناسبة من الحركة. استلقِ على المقعد وجهًا لأعلى وعنقك معلقة فوق نهاية المقعد - يجب أن تكون عنقك متوازية مع المقعد الذي يبدأ - وأزرع قدميك على الأرض. أمسك بلوحة الوزن على بعد بضع بوصات من جبهتك ، ثم غمس رقبتك في حركة نصف دائرية ؛ كرر للعودة إلى البداية.


شاهد الفيديو: أفضل تمرين للحصول على بطن قوي و مشدود في البيت ! (شهر نوفمبر 2021).