معلومات

كيف تمارس عضلات تثبيت القدم والكاحل


يقدر الأشخاص النشطين جسديًا أهمية ثبات القدم والكاحل. إذا كانت العضلات التي تعمل على قدميك والكاحلين ضعيفة ، فمن المحتمل أن تواجه صعوبة أكبر في الحفاظ على توازنك والحفاظ على وضعية مناسبة ، مما قد يؤثر على الأداء. قد تكون أيضًا أكثر عرضة للظروف المؤلمة والموهنة ، مثل التهاب اللفافة الأخمصية وجبائر الشين. تستهدف العديد من التمارين القدم مثبتات القدم والكاحل ، وكلها سهلة بما يكفي لأداء أي مكان تقريبًا. إذا كنت تتعافى من إصابة في القدم أو في الكاحل ، فتحدث إلى طبيبك حول مدى استصواب تمارين محددة.

باستخدام فرقة المقاومة

أشرطة المقاومة هي أداة فعالة لبناء المثبتات الخاصة بك. لتقوية العضلات التي تتحكم في ثني أخمصي ، قم بربط منتصف شريط حول كرة قدمك واسحب إلى أطراف الشريط مع توجيه قدمك بعيدًا عن الذقن. لاستهداف العضلات المسؤولة عن عطف ظهري ، قم بربط الشريط في حلقة مستمرة حول الساق من الأريكة ، وأدخل قدمك العاملة في الحلقة وثني قدمك ضد مقاومة الفرقة. لتقوية الشرايين - التي تدور القدم بعيدًا عن خط الوسط في جسمك - ضع قدميك معًا في وضع غير متقاطع ، ولف الشريط من حولهما عدة مرات واضغط للخارج تجاه الفرقة. لاستهداف الجزء الخلفي من الظنبوب - الذي يتحكم في الدوران الداخلي للقدم - اعبر قدميك ، ولفهم بالفرقة ، ثم اضغط للخارج ضد الفرقة.

بقبة

تساعد العضلات الداخلية الصغيرة على تثبيت أصابع قدميك. يمكنك استهداف هذه العضلات باستخدام تمرينات بسيطة أو تقوس. العمل حافي القدمين ، ضع العديد من الرخام على الأرض بجوار قدم عملك. ابق كعبك مضغوطًا على الأرض ، ثم التقط رخامًا واحدًا بأصابع قدميك وأودعه على الجانب الآخر من القدم. كرر التمرين حتى تنقل كل الرخام إلى الجانب الآخر. يشتمل تمرين الغسل بالمنشفة على عمل مقوس مماثل ويفيد العضلات الداخلية بنفس الطريقة. اجلس في كرسي ثابت ومستقر وانتشر منشفة على الأرض أمامك. استخدم أصابع قدميك لرسم المنشفة نحوك ، وأمسكها مرارًا وتكرارًا.

موازنة

توصي الدكتورة ماريبيث كرين ، طبيبة أطفال مطبّقة للرياضة وعداءة متعطشة في تكساس ، بالتدريب على التوازن كوسيلة لاستهداف العضلات التي تعزز ثبات القدم والكاحل. قف على قدم واحدة مع ثني الساق الأخرى عند الركبة. ابحث عن رصيدك واستمر في الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية ، واستريح لفترة قصيرة ، ثم كرر خمس مرات. عندما تصبح أكثر مهارة ، تزيد من صعوبة التمرين من خلال محاولة التوازن على سطح غير مستقر ، مثل وسادة صغيرة أو لوحة توازن. يمكنك أيضًا أن تجعل التمرين أكثر تحديا من خلال الارتفاع على كرة قدمك الواقفة ، أو استيعاب الوزن باليد في إحدى اليدين أو بكلتا اليدين أو لمس أصابع قدميك أثناء الموازنة.

المشي

يمكن للمشي في الكعب ، والمشي في القدمين والمشي حافي القدمين أن يبني قوة في العضلات التي تعمل على قدميك وكاحليك. توصي Crane بالسير على كعبك لتكوين عضلات لامعة ، في حين أن إصبع القدم يرتفع والمشي على كرات قدميك تقوي العجول. إزالة حذائك وجواربك والمشي حافي القدمين كلما كان ذلك ممكنًا يمكن أن يستهدف ويبني قوة في عضلات القدم الداخلية. إن هذه العضلات الصغيرة تكون ضعيفة العمل عندما ترتدي أحذية ، وفقًا لجون سيفيرمان ، مدرب شخصي معتمد من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. يمكنك زيادة الاستفادة من السير حافي القدمين من خلال المشي في الرمال ، وهو مصدر ممتاز للمقاومة.


شاهد الفيديو: علاج اصابات مفصل القدم الكاحل. تمارين تقوية مفصل القدم. كيف تجعل مفصل القدم أكثر قوة (شهر اكتوبر 2021).