معلومات

التمارين الرياضية للسباحة الهوائية


تمارين السباحة الهوائية - السباحة المكتملة بوتيرة معتدلة وأطول من السباحة العادية - يمكن أن تحسن القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. الأيروبيك يعني أنك تمارس التمارين الرياضية على مستوى حيث يحطم جسمك الجليكوجين إلى جلوكوز ، ثم يستخدم الأكسجين لتغيير الجلوكوز إلى طاقة. عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، كلما قمت بتدريب جسمك بشكل أسرع وأطول في هذه المنطقة الهوائية ، كان سباحك الكلي أقوى. وذلك لأن التدريب في المنطقة الهوائية يساعد على زيادة عتبة اللاكتات لديك. مباشرة فوق المنطقة الهوائية هي المنطقة اللاهوائية. عندما يكون في هذه المنطقة ، ينتج جسمك حمض اللبنيك كمنتج ثانوي من تحويل الطاقة. يتراكم حمض اللبنيك في عضلاتك ويؤدي إلى إحساس حارق. إذا كنت تتدرب في المنطقة الهوائية ، يمكنك رفع عتبة اللاكتات في الجسم.

مبادئ

القاعدة الهوائية القوية تعني أن لديك القدرة على التحمل للسباحة في حمام السباحة أو المحيط لفترة طويلة وبكثافة معتدلة. يحسن السباحة بسرعة هوائية من قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى عضلاتك. طريقة تحسين قاعدة لياقتك هي التدريب على مستوى الأيروبيك لفترات طويلة.

الهوائية معدل ضربات القلب المناطق

منطقة معدل ضربات القلب الهوائية ، والمعروفة أيضًا باسم منطقة التحمل ، تتراوح بين 70 و 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بالإضافة إلى توفير فوائد القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، التدريب في هذه المنطقة يساعد على زيادة قوة قلبك. عند السباحة في المنطقة الهوائية ، تحرق 50 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون. توقف عن السباحة من حين لآخر وتحقق من نبضك ؛ حافظ على معدل ضربات القلب داخل المنطقة الهوائية لجني كل الفوائد.

تحديد قدرتك

طريقة واحدة لتحديد ما إذا كنت تقوم بتحسين سرعة السباحة الهوائية الخاصة بك عن طريق حساب قدرة السباحة الهوائية الخاصة بك. هذه النتيجة يمكن أن توفر إشارة مع مرور الوقت إذا كنت تقوم بتحسين قدراتك الهوائية. لحساب هذا ، كل ما تحتاجه هو ساعة توقيت وتجمع. ابدأ بالسباحة الدافئة لمدة 10 دقائق ، ثم ابدأ ساعتك وقم بالسباحة 400 متر بوتيرة معتدلة. توقف ساعتك في نهاية السباحة وسجل الوقت. السباحة 10 دقائق أخرى في وتيرة سهلة لتحقيق الانتعاش النشط. للخطوة الأخيرة ، اجعل نفسك تسبح على بعد 50 مترًا في أسرع وقت ممكن. سجل هذه المرة. طرح وقتك 50 مترا من وقتك 100 متر. الآن قسّم هذا الرقم إلى 350. وهذا يوفر لك سرعة السباحة الحرجة. قارن سرعة السباحة الحرجة لمعرفة ما إذا كنت تتحسن بمرور الوقت.

الهوائية تجريب

لتحسين قدرتك على التحمل بشكل عام ، جرب هذا التمرين الهوائي للمبتدئين المصمم حول مجموعات. ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك ، فأنت تريد أن تسبح في هذا التمرين بنسبة تتراوح بين 70 و 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تبدأ مع اثنين من 200 متر. اتبع كل فاصل زمني مع راحة 15 ثانية. بالنسبة للمجموعة الثانية ، قم بالسباحة بفاصل 100 متر وواحد 200 متر وواحد 100 متر. خذ 20 ثانية من الراحة بين الفواصل الزمنية. المجموعة الثالثة هي مجموعة هرمية: السباحة 50 مترًا ، 100 مترًا ، 200 مترًا ، 100 متر ، 50 مترًا. خذ 10 ثواني من الراحة بين الفواصل الزمنية. بالنسبة للمجموعة الرابعة ، السباحة 400 متر: على الأطوال الفردية ، السباحة بنسبة 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاص بك ؛ على الأطوال الزوجية ، السباحة بنسبة 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للمجموعة النهائية ، السباحة اثنين 200 متر. لأول واحد ، والتنفس كل السكتة الدماغية الثالثة والخامسة ، وللثانية واحدة ، والتنفس كل السكتة الدماغية الثانية والرابعة والسادسة. خذ 60 ثانية من الراحة بين الفواصل الزمنية.