معلومات

ما التمرين الذي يمكن أن تفعله في مكان الطعنات والقرفصاء لهجة الساقين؟


تقوي الطعنات والقرفصاء عضلات الساقين بشكل فعال وتهيجها ، ولكنها ليست للجميع. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر أن الحركات تفرض ضرائب مفرطة على مفاصلهم. استخدم تمارين بديلة لإنشاء الفخذين والعجول. إذا كنت تتفادى القرفصاء والطعن بسبب إصابة أو ألم ، استشر طبيبك قبل إضافة أي تمرينات للتأكد من أنها آمنة لجسمك. تساعد بعض التمارين في تقوية العضلات حول المفاصل الضعيفة ، مما يمكن أن يحسن وظائفك العامة.

عضلات الساق

يجلس القرفصاء والطعنات بشكل أساسي على عضلات الفخذين والأرداف والعجول. أثناء القرفصاء ، يمكنك أيضًا تقوية نصب السبانين الذي يمتد بطول الظهر ويساعد على استقرار العمود الفقري. يستخدم القرفصاء أيضًا عضلات الفخذ الخارجية والداخلية كمثبتات ، في حين تستخدم القفزة عضلات الألوية المتوسطة والصغرى - الخاطفين - كمحرك أساسي. تقوم كل من الطفرة والقرفص بتنشيط البطن المستعرضة ، وهي عضلة عميقة في البطن تعمل على تحسين الموقف وتدعم أعضاءك الداخلية. عند استبدال القرفصاء و الطعنات ، اختر تمارين تنشط مجموعات العضلات المماثلة.

آلات

تحاكي آلة ضغط الساق حركة القرفصاء ، ولكن من وضع أفقي - يمكن أن يكون أسهل على مفصل الركبة والعمود الفقري. أنت تستخدم العديد من العضلات نفسها كما في القرفصاء - على وجه التحديد ، الألوية ، عضلات الفخذ وأوتار الركبة. نظرًا لأنه يتم من وضع شبه مستلق وأنك مدعوم بالمقعد ، فإن السبانخ الناصبة والبطن غير نشطة بشكل كبير. يوفر حليقة الأرجل ، التي تستلقي فيها وجهًا لأسفل على وسادة مبطنة وربط كاحليك أسفل وسادة موزونة ، عملاً مستهدفًا لأوتار الركبة ويمكن استخدامها بدلاً من الطعنات. يقف آلات تجعيد الساق هي أيضا خيار.

وزن الجسم

أداء تجعيد الشعر الدائمة للعمل في أوتار الركبة بدلا من القيام الطعنات. قف مع قدمك مفصل الورك وتحمل وزنك على ساقك اليمنى. ثني الركبة اليسرى للخلف حتى يأتي كعبك باتجاه الجزء الخلفي من فخذك. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك إضافة مقاومة عن طريق تثبيت كاحلك على جهاز كبل بأدنى وزن. وجه بعيدًا عن الماكينة وقم بلف الكعب.

يمكن أن تساعدك تمارين التقريب والاختطاف الدائمة على تدريب عضلات الفخذ الداخلية والخارجية دون الحاجة إلى القرفصاء. استعد لوزنك على ساقك اليمنى. حافظ على الساق اليسرى مستقيمة وارفعها بعيدًا عن الجسم لاستهداف الخاطفين. إذا كنت تقف طويلاً وتجنب الميل إلى الجانب الأيمن ، فأنت تقوم بدمج البطن المستعرض. بالنسبة للمقربين ، قم بالتوازن على ساق واحدة وارسم الساق المقابلة عبر خط الوسط للجسم. قم بتوصيل كبل في كاحلك لجعل هذه التمارين أكثر تحديا.

معدات

يمكن للتدريبات مع كرات الاستقرار ، الدمبل والحدائد الحدبة أيضا استبدال القرفصاء والطعنات. لالأوتار وأوتار الركبة ، استلق وضع الكعب على كرة الاستقرار. ارفع الأرداف عن الأرض وحافظ على ساقيك مستقيمة لإنشاء جسر طويل. أبقِ جسمك مرفوعًا ، واستخدم كعبك وثني ركبتيك لتدحرج الكرة باتجاه الأرداف وتراجع لإكمال تكرار واحد.

يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل لإجراء مفصل الورك الذي يعالج الألوية وأوتار الركبة. أمسك مسافة الكتفين عن بعضها مع قبضة جانبية. اسمح للوزن بالتعليق أمام فخذيك. المفصل إلى الأمام من الوركين حتى الوزن حوالي منتصف شين. ضغط على الأرداف والعودة إلى وضع البداية لإكمال التكرار واحد.