معلومات

أمثلة على التدريبات السباحة


يوفر السباحة تمرينًا شاملًا ونغمات متنوعة للعضلات. كما أنه يساعد مع صحة القلب والأوعية الدموية ويحسن كل من المرونة والقوة. في بعض الأحيان قد يكون من الصعب تصميم تمرين مليء بالتحديات والمثيرة للاهتمام. النظر في العديد من الأمثلة المختلفة للتدريبات السباحة للإلهام في المرة القادمة التي تضغط فيها على حمام السباحة.

الاحماء وتهدئة

على الرغم من أنه يجب أن تبدأ وتنتهي بتمرينات السباحة ، إلا أن ذلك لا يكفي لتخفيف عضلاتك واستعدادك للسباحة. لأن مقاومة الماء تعمل ضد مجموعات العضلات ، قد يعمل السباحة أكثر من العضلات التي اعتدت عليها. تأكد من البدء في التمرين وإنهائه بتدفئة وتهدئة. تهدف من 400 إلى 500 متر ، وهذا يتوقف على حمام السباحة. يجب أن يتم الإحماء والتبريد بوتيرة أبطأ من بقية التمرين - ركز على تخفيف عضلاتك وزيادة تدفق الدم. هذا هو الوقت المناسب لإعطاء اهتمام مختلف مجموعات العضلات. قم ببضع لفات مع عوامة سحب بين ساقيك للعمل على الجزء العلوي من جسمك ، وبعد ذلك بقليل مع عوامة للتركيز على الجزء السفلي من جسمك. استفد من التدريبات - قم بتعديل أسلوبك الحر عن طريق سحب أطراف أصابعك ببطء على سطح الماء ، أو جرِّب بضع لفات من الظهر مع دوران كتف مبالغ فيه.

التدريب على السرعة

إذا كنت ترغب في تحسين سرعتك ، ركز على الركض. أحضر ساعة توقيت إلى حمام السباحة ، حيث تريد أن تكون قادرًا على قياس تقدمك. يجب أن تتضمن التدريبات الخاصة بالسرعة تناوبًا بين سباق السرعة القصيرة بمعدل يتراوح بين 90 و 100 بالمائة وفترات السباحة البطيئة بمعدل 50 إلى 60 بالمائة. أحد التمرينات التي تساعد على السرعة هي الهرم. السباحة بسرعة 50 مترا ، ثم بسرعة معتدلة 100 متر ، ثم بطيئة 200 متر. كرر سريع معتدل 100 متر ، ثم سباق 50 متر. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على معدل دقات قلبك بين الأشواك دون أن تستنفد.

التدريب على التحمل

إذا كنت تتدرب على تحسين القدرة على التحمل ، فإن التدريبات الطويلة مفيدة. قم بعمل عدة مجموعات حرة من 400 إلى 500 متر ، مع فترات راحة بينهما. أكمل المجموعة بالكامل دون توقف ، إن أمكن. الهدف ليس أن تكون سريعًا ، بل أن تصل إلى نهاية المجموعة دون أن تشعر بالإرهاق ، لذا عليك أن تسرع في ذلك. هناك طريقة أخرى لتحسين القدرة على التحمل ، وهي ممارسة التدريبات الفردية الفردية ، وهي مزيج من الفراشة والظهر والسكتة الدماغية والسكتة الحرة. جرب 50 مترا من كل يعمل التبديل بين هذه السكتات الدماغية الأربعة على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات وسيساعد في بناء القدرة على التحمل. إذا كنت تفضل الالتصاق بسكتة دماغية واحدة ، تدرب على مجموعات قليلة من فراشة 100 متر. كما أشار ديك هنولا ونورت ثورنتون في عام 2012 في "The Swim Coaching Bible" ، فإن الفراشة هي مزيج من "القدرة على التحمل والقوة" ، وسوف تساعد في نهاية المطاف على تحسين القدرة على التحمل لجميع ضرباتك. إذا كنت تكافح مع الفراشة ، فحاول دمج ضربة الفراشة لبضع لفات من التمرين - ستندهش من السرعة التي يتحسن بها قدرتك على التحمل.

التدريب على التقنية

إذا كان هدفك هو تحسين أسلوب السباحة الخاص بك ، فركز معظم التمرين على الحد الذي تريد تحسينه. حاول أن تسبح بالسكتة الدماغية بعدة طرق مختلفة: امسك ذراعيك على جانبيك أو أمامك في وضع انسيابي وقم بعمل الركلة ؛ ابق ساقيك مستقيمة خلفك أو استخدم عوامة سحب للعمل على ضربات الذراع. مارس بضع سباقات طولها 50 أو 100 متر ، وقِّم نفسك لقياس التحسن. من الضروري أيضًا ممارسة تقنيات التنفس للتأكد من حصول جسمك على كمية كافية من الأكسجين. وفقًا لمارتي جال من مجلة "USA Triathlon Life" ، فإن التنفس السليم يتضمن معرفة متى وكيف تتنفس. اعمل على تطوير التنفس الإيقاعي من خلال الانتباه إلى عدد المرات التي تأخذ فيها نفسًا ومدة هذا التنفس ، ومحاولة الحفاظ على توقيت ثابت. بالنسبة للسباحة الحرة والفراشة ، تجنب فرط التنفس عن طريق التنفس أكثر من أي ستوكات أخرى.

تذكير

ابق رطبًا وتوقف عن الراحة في أي وقت تشعر فيه بالتعب الشديد للمتابعة. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ولكنك لا ترغب في التوقف تمامًا ، فسبح بضع لفات بطيئة لإعطاء جسمك قسطًا من الراحة مع الحفاظ على تدفق الدم إلى عضلاتك. إذا كنت سباحًا مبتدئًا ، فلا تدفع نفسك بشدة - فالتدريب على المياه مختلف تمامًا عن التدريب على الأراضي الجافة ، وقد تشعر بالتعب بعد التمرينات القليلة الأولى.

مصادر