معلومات

أمثلة على تمارين الاحماء والتبريد


المشي ببطء وتمارين التمرين هي أمثلة على تمارين الاحماء والتهدئة. يجب إجراء تمرين الإحماء قبل وبعد أي روتين تمرين. الاحماء إعداد الجسم لممارسة الرياضة والنشاط من خلال زيادة تدريجية في معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات. يقلل التهدئة تدريجياً من معدل ضربات القلب ، ويعيد الجسم إلى حالة الراحة ويساعد في تقليل تصلب العضلات. ستضيف عمليات الاحماء والتهدئة دقائق إضافية إلى روتين التمرينات ولكنها ستقلل من خطر إجهاد العضلات وإصاباتها.

أساسيات الاحماء

تزيد تمارين الاحماء من تدفق الدم وتسخين الجسم بينما تخفف المفاصل والعضلات اللازمة للتمرين. الانخراط في تمارين الاحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل بدء جلسة التمرين. استعد لجلسة الاحماء لمطابقة التمرين أو الرياضة التي توشك على القيام بها. ابدأ جلسة الاحماء ببطء عن طريق التمرين على الحركات التي سيقوم بها جسمك أثناء جلسة التمرين وزيادة كثافة الحركة تدريجياً. قد يؤدي الإحماء المناسب إلى شعورك بالتعرق ولكن لا يجب أن يسبب لك الشعور بالتعب.

أمثلة الاحماء

الاحماء هي إصدارات أخف من الرياضة أو النشاط الذي أنت على وشك القيام به. المشي ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق للتحضير للمشي السريع أو المشي السريع لمدة خمس إلى 10 دقائق للتحضير للجري. ابدأ التمارين الرياضية المائية من خلال المشي في حوض السباحة أو بدء السباحة بلفافات بطيئة على مهل. قم بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة ، مثل المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق ، قبل تدريب القوة. استمر في عملية تدريبات القوة عن طريق محاكاة الحركات التي ستجريها أثناء التمرين على تدريب القوة.

أساسيات التهدئة

تمارين التهدئة تقلل من معدل ضربات القلب وتمتد العضلات الدافئة. يشبه التهدئة الاحماء ، لأن كلاهما ينطوي على القيام بتمرين بوتيرة أبطأ. فترة التهدئة هي الوقت المثالي لدمج تمارين التمدد في روتين التمرين. عضلات دافئة من ممارسة الرياضة ، وتمتد عضلات دافئة تمتد المرونة ومجموعة من الحركة. يؤدي التمدد خلال فترة التهدئة إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من تصلب العضلات وجعها.

تهدئة أمثلة

تهدئة تدريجيا عن طريق الحد من شدة التمرين وإنهاء روتين التمرين مع تمارين التمدد. تهدئة من الركض عن طريق إبطاء إلى المشي السريع أو تبريد نزهة بسرعة إلى مهل. طبق مبدأ التباطؤ نفسه على آخر خمس إلى عشر دقائق من أي ممارسة روتينية أو رياضة. استمر في فترة تهدئة عضلات الفخذ ، وتمتد أوتار الركبة والساق ، للاسترخاء وتمتد العضلات في الجزء السفلي من الجسم. أكمل فترة التهدئة مع تمدد الصدر والذراع والعنق والجزء العلوي الخلفي والكتف لتمتد وتسترخي كل المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك.