معلومات

كيفية ممارسة لقوة مطلقة


القوة المطلقة هي ما سيحصل على ذقنك على شريط السحب أو يفوز بك بالميدالية الأولى في مسابقة الصحافة. وهو مقياس لمقدار القوة التي يمكن أن تمارسها عضلاتك لتكرار واحد. يشار إلى القوة المطلقة عادة باسم أقصى تكرار واحد أو 1RM. التمرين لزيادة قوتك المطلقة يعني أن عاداتك الغذائية وممارسة التمرينات يجب أن تدور حول تدريبات مقاومة شديدة. القرفصاء ، مكابس مقاعد البدلاء و deadlifts هي تمارين القوة الأساسية. ومع ذلك ، يمكنك بناء القوة المطلقة لأي تمرين من خلال استخدام مبادئ التدريب الأساسية مثل الحمل الزائد التدريجي.

كثافة وحجم

الخطوة 1

استخدم أوزانًا ثقيلة جدًا بحيث لا تتمكن إلا من تكرار واحد إلى ست مرات لكل مجموعة ؛ عند مستوى الشدة هذا ، تقوم بتنشيط أكبر عدد من خلايا العضلات والأعصاب التي تحفزها. وبالتالي ، يمكنك تدريب عضلاتك لممارسة أقصى قوة ، وتعزيز قوتك المطلقة.

الخطوة 2

أداء ست مجموعات للتمارين الرئيسية مثل مكابس مقاعد البدلاء ، المنسدلة الجانبية ، يجلس القرفصاء ، deadlifts ، تجعيد الشعر الحديد ومكابس مقاعد البدلاء ثلاثية الرؤوس. دمج اثنين من التمارين الرئيسية لكل مجموعة العضلات. قم بإجراء أربع مجموعات للتمارين الثانوية مثل مكابس الدمبل المنحدرة ، صفوف الكبلات ، تمديدات الساق ، تجعيد الساق ، تجعيد التركيز وملحقات ثلاثية الرؤوس الدمبل. القيام بتمارين الثانوية لكل مجموعة العضلات.

الخطوه 3

خذ راحة لمدة أربع دقائق بين كل مجموعة. يجب أن يكون لدى عضلاتك وقت كاف لتجديد طاقتهم الخلوية حتى تتمكن من بذل أقصى جهد لمجموعاتك اللاحقة ، مما يخلق الحافز لزيادة قوتك المطلقة.

الخطوة 4

تدريب كل مجموعة العضلات يوم واحد فقط في الأسبوع لتمكين عضلاتك على التعافي تماما ، وتحسين مكاسب القوة القصوى.

اختبار كل أسبوعين

الخطوة 1

أكمل اختبار الحد الأقصى للتكرار مرة كل أسبوعين للتدريبات التي ترغب في بناء قوتك المطلقة فيها.

الخطوة 2

ابدأ بوزن خفيف يمكّنك من إكمال مجموعة تسخين من 5 إلى 10 مرات بسهولة.

الخطوه 3

الراحة لمدة دقيقتين كما يمكنك تقدير الوزن الذي يمكنك القيام به لمدة خمس التكرار. أضف خمسة إلى عشرة بالمائة أو 10 إلى 20 رطلاً لتمارين الجزء العلوي من الجسم. أضف 10 إلى 20 بالمائة أو 30 إلى 40 جنيهًا لتمارين الجزء السفلي من الجسم. رفع الوزن لمدة خمس التكرار.

الخطوة 4

الراحة لمدة أربع دقائق كما يمكنك تقدير الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 2-3 مرات. أضف 5 إلى 10 بالمائة أخرى لتمارين الجزء العلوي من الجسم أو 10 إلى 20 بالمائة لتمارين الجزء السفلي من الجسم. رفع الوزن لمدة 2-3 ممثلين.

الخطوة 5

الراحة لمدة أربع دقائق في حين أن تقدير الوزن الذي يمكنك القيام به لتكرار واحد أو لديك مندوب واحد كحد أقصى. أضف 5 إلى 10 بالمائة لتمارين الجزء العلوي من الجسم أو 10 إلى 20 بالمائة لتمارين الجزء السفلي من الجسم. رفع الوزن لتكرار واحد.

الخطوة 6

الراحة لمدة أربع دقائق كما قمت بتغيير وزن التمرين. زيادة الوزن كما كنت تفعل فقط إذا كنت قد فعلت التكرار بنجاح. خفض الوزن بنسبة 2.5 إلى 5 في المائة لتمارين الجزء العلوي من الجسم أو 5 إلى 10 في المائة لتمارين الجزء السفلي من الجسم. محاولة آخر واحد كحد أقصى التكرار.

تلميح

  • الحفاظ على سجل تجريب مفصل بما في ذلك التدريبات ، ورفع الأثقال ، وعدد مجموعات الانتهاء وعدد التكرار تنفيذها. استخدم سجل التدريب هذا لتحديد أهداف التمرين لجلستك القادمة ، مع التأكد من زيادة شدتك عن طريق رفع أوزان أثقل أو إنشاء ما يصل إلى ستة تكرارات لكل مجموعة. استهلك 350 إلى 700 سعرة حرارية إضافية يوميًا من الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لتعزيز مكاسب القوة المطلقة لديك.

مصادر