معلومات

أمثلة على التمددات الثابتة


على عكس التمدد الديناميكي ، الذي يتضمن حركة نشطة تدفعك خلال مجموعة كاملة من الحركة ، فإن التمدد الثابت يتضمن ببساطة مد عضلاتك إلى نهاية نطاق حركتها ، ثم الاحتفاظ بها في هذا الموضع. في حين أن التمدد الديناميكي قد يحسن الأداء الرياضي عند القيام به قبل حدث رياضي أو تمرين رياضي ، فإن التمدد الثابت قبل التمرين قد يزيد بالفعل من خطر إصاباتك. بدلاً من ذلك ، قم بدمج التمدد الثابت في نهاية التمرين ، حيث سيساعدك ذلك على تبريدك وتحسين مرونتك.

رئيس بيند

قف مستقيماً ، مدّ ذراعك اليسرى للأعلى وثنيها خلفك ، ضع يدك اليسرى على الجانب الخلفي الأيمن لرأسك. اسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيسر حتى لا تتمكن من ثنيه أكثر ، ثم شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. حرر رأسك برفق ، ثم كرر ذراعك اليمنى لثني رأسك نحو كتفك الأيمن. هذا تمتد رقبتك وعضلة شبه منحرف العضلات.

تمتد الذراع والكتف

في وضع مستقيم ، دع كتفيك يسترخيان ، مع تعليق ذراعيك على جانبك. أحضر ذراعك اليمنى للأمام وعبر جسمك. مع يدك اليسرى ، امسك كوعك الأيمن واسحبه إلى داخل وعبر جسمك حتى تشعر بشد في كتفك وذراعك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والاسترخاء وتكرار لجانبك الآخر. هذا الامتداد الثابت مفيد بشكل خاص للرياضيين الذين يقومون برمي الحركات والتمارين الأخرى التي تجند الكتفين ، وفقًا لمستشفى الجراحة الخاصة ، وهي مؤسسة لجراحة العظام في مدينة نيويورك.

دوران الجذع

قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك بشكل متساوٍ تقريبًا مع عرض كتفيك. ضع يديك على الوركين وثني إلى الأمام قدر الإمكان. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم تدوير نفسك حتى الانحناء إلى يمينك. انتظر ، ثم قم بالتدوير حتى تنحني للخلف وتظل ثابتة لبضع ثوان. قم بالتدوير ببطء مرة أخيرة وانحنى إلى اليسار ، لتكمل الدوران لتمتد منطقة البطن والوركين بشكل كامل.

تمتد اوتار الركبة

استلق على ظهرك على الأرض مع ساقيك مستقيمة وذراعيك مستلقية على جانبك. مع ساقك اليسرى مستقيمة ولا تزال على الأرض ، ارفع قدمك اليمنى نحو السقف مع الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. بمجرد تقويم ساقك اليمنى قدر الإمكان ، ضعها في الهواء لمدة 30 ثانية قبل إنزالها وكررها إلى الجانب الأيسر. يمتد هذا ساقيك ، مع التركيز على منطقة أوتار الركبة في الجزء الخلفي من ساقك.

عضلات الفخذ تمتد

على عكس أوتار الركبة ، فإن عضلات الفخذ تنطوي على مقدمة ساقك العليا. في وضع الوقوف ، ارفع وثني ساقك اليمنى للخلف. مع يدك اليسرى ، الوصول خلفك والاستيلاء على كاحلك الأيمن. اسحب قدمك اليمنى برفق نحو الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ وأعد قدمك إلى الأرض. كرر للساق اليسرى.