معلومات

أمثلة على تمارين متساوية القياس للعضلات المائلة


تمارين متساوي القياس هي وسيلة لتنغيم العضلات من خلال تقلصات ثابتة. تقليديا ، يتم إجراء مقاييس القياس التي تعمل على تحسين البطن باستخدام وزن جسمك الخاص كمقاومة. يمكن أن تكون المقاييس متساوية في استهداف العضلات المائلة مفيدة بشكل خاص ، حيث تدعم المائل العمود الفقري وتثبت الجذع. أداء تمارين متساوية القياس بناء مائل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى تحسين المظهر والقوة. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم استشارة طبيب الرعاية الأولية قبل البدء في روتين متساوي القياس ، حيث أن بعض التمارين متساوية القياس يمكن أن ترفع ضغط الدم.

الجانب بلانك

تعمل اللوح الجانبي على العضلات المائلة الداخلية والخارجية ، وكذلك البطن المستعرضة. هذه الخطوة تساعد على تقليل مقابض الحب وأعلى الكعك اللعين. ابدأ بساط التمرين على يديك وركبتيك. مد ساقيك للخلف خلفك حتى تكون في وضع تمرين رياضي. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة وتحت كتفيك. محوري بلطف على الجانب الأيمن ، ودعم وزنك على ذراعك اليمنى. تكدس ساقيك حتى الفخذين والقدمين معا. إذا لم تستطع تحمل وزن جسمك مع تمديد كلتا الساقين ، فقم بإسقاط ركبتك اليمنى على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، أو لأطول فترة ممكنة. عد إلى يديك وركبتيك وارحِ لبضع ثوانٍ ، ثم قم بإجراء الحركة على الجانب الأيسر.

تسطيح المعدة

تتسطح المعدة التي تحتوي على القياسات في جميع عضلات البطن ، بما في ذلك المائل. اجلس على كرسي عالي الدعم مع ظهرك مستقيمًا. خذ نفسًا عميقًا وقلل بطنك إلى الداخل ، كما لو كنت تحاول سحب زر البطن في العمود الفقري. امسك معدتك بداخلها في هذا الموضع عندما تبدأ في التنفس والخروج. لا تسمح للمعدة بالاسترخاء. بينما تتنفس ، أدر الحوض قليلاً نحو الأعلى باتجاه معدتك. هذه حركة صغيرة جدا. قم بتدوير الحوض وحرره 25 مرة ، ثم حرر عضلات المعدة.

تمديد الجسم

تمديد الجسم متساوي القياس يطيل ويحسن قوة المائل وعضلات أسفل الظهر. ابدأ على يديك وركبتيك بساط التمرين. تأكد من أن ركبتيك مفصولة عن مفصل الفخذ وأسفل الفخذين مباشرة ؛ يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وتحت كتفيك. ارفع ذراعك الأيمن وقم بتمديده أمامك مباشرةً. ارفع ساقك اليسرى وامتد خلفك. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية واستريح للحظة. كرر مع الذراع الأيسر والساق اليمنى. إن رفع أطرافه المعاكسة يجبر مائليك على إطلاق النار لدعم وزن جسمك.

الجانب المائل تويست

يعمل الالتواء الجانبي المائل أو تويست راقصة الباليه على العمل في المائل من خلال التعاقد مع العضلات أثناء استخدامك لوزن جسمك برفق لدعم الالتواء في مكان متساوي القياس. ابدأ بسطح التمرين جالسًا وتمتد ساقيك أمامك. قم بتوجيه أصابع قدميك واهز كعبك إلى الخارج حتى تشكل قدميك شكل حرف V صغير. يجب أن تكون ساقيك معًا مسافة قصيرة بين فخذيك. دس الحوض قليلا ، هزها صعودا نحو المعدة. انحني إلى أسفل الجزء الخلفي من الجسم إلى النقطة التي تشعر فيها أن القيمة المطلقة الخاصة بك والمخططات مائلة لتحملك في هذا الموقف. ضع ذراعيك ومرفقيك على الأرض بحيث تكون راحة يدك متجهة لأسفل وتستريح على الأرض ؛ يجب أن تدعم ذراعيك وزن الجزء العلوي من جسمك. قم بتحويل وزن جسمك إلى ذراعك الأيسر ، وارفع ذراعك اليمنى مباشرة إلى الأمام وقم بلطفه قليلاً إلى الجانب الأيمن. استرخِ بعيداً عن الإلتواء إلى الوراء مع وضع الوركين ، ثم كرر ذراعك الأخرى. أداء 10 ممثلين ، بالتناوب على كل جانب. الراحة ، وكرر لمدة 10 ممثلين آخرين.

مصادر