معلومات

أمثلة على تمارين المرونة


تساعدك الأطواق على الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة. قد تنخفض مرونتك مع تقدمك في العمر ، لذلك يمكن أن يساعدك قضاء بعض الوقت في التمدد بشكل يومي في الحفاظ على نطاق الحركة والحفاظ على التوازن في سنواتك العليا. هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي وإصابة مفصل أو وتر أو عضلة يمكن أن تقلل من مرونتك. دائما الاحماء قبل التمدد لجعل التمديد أسهل. استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة البرنامج أو بعد الإصابة.

تمتد الرقبة

الحفاظ على مرونة الرقبة يساعدك على رؤية المزيد من العالم من حولك. قم بتمديد العضلات على جانب رقبتك والعمود الفقري لتسهيل قلب رأسك أو قلبه إلى الجانب. من وضع مستقيم ، امسك كتفيك وأنت تميل رأسك إلى اليمين ، مع تحريك أذنك نحو الكتف. استخدم يدك اليمنى لتمديد الرقبة برفق بعيدًا قليلاً قبل إعادة رأسك إلى وضع مستقيم وتمتد إلى اليسار. دس ذقنك نحو صدرك وثني رأسك إلى الأمام قدر الإمكان. مدّ رأسك ببطء إلى أن تتمكن من رؤية السقف قبل إعادة رأسك إلى وضع محايد. كرر التمدد عندما تشعر عضلات رقبتك بالضيق.

الجدار تمتد

يمتد امتداد الجدار على عضلات الكتف والظهر والرقبة. يمكنك القيام بذلك في إطار الباب. ضع راحتي يديك على الإطار ، واستقر بأذنيك ، وادفع ضد الإطار ، فاقرب شفرات كتفك معًا. مد ذراعيك لأعلى ما تستطيع مع الحفاظ على راحة يدك على الإطار ، قبل إعادتها إلى أسفل. كرر التمدد مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

الجدار الساق تمتد

يمكنك تمديد عضلات الساق مع امتداد الجدار. إبدأ بمواجهة الجدار مع ثني ركبة واحدة وأصابع قدمك من 1-2 بوصة من الجدار. مد الساق الأخرى خلفك بالقدم على الأرض. ادفع على الحائط لتمتد أوتار الركبة. التبديل إلى الساق الأخرى. كرر الإمتداد مرتين إلى ثلاث مرات.

العمود الفقري والورك التناوب

يمكن أن يؤدي تمدد عضلات العمود الفقري والورك إلى تخفيف آلام الظهر والتوتر وتحسين وضعك. استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. رفع ركبتيك نحو صدرك ، لف ذراعيك حول الركبتين لسحبها أقرب إلى الصدر. بعد ذلك ، انشر ذراعيك إلى الجانب وجلب ذراعك اليمنى نحو ذراعك الأيسر بينما تدور ساقيك نحو الأرض على اليسار. عكس الحركة لتمتد في الاتجاه الآخر. كرر التمديد 2-3 مرات التكرار مرتين في اليوم.