معلومات

كيفية الحصول على الطاقة مرة أخرى بعد تشغيل الصباح


إذا كنت قد استيقظت مع أشعة الشمس أثناء الركض الصباحي ، ولكنك شعرت بالضجر والتعب وخالية من الطاقة قبل وقت طويل من عودة الشمس ، فقد تحتاج إستراتيجية التعافي إلى بعض التعديلات. يعد إنشاء روتين استرداد ذكي جزءًا مهمًا من السماح لنفسك بالشفاء وإعادة البناء وإعادة النشاط ، جسديًا وعقليًا. ويعرف المتسابقون الصباحيون الأذكياء أن فترة الاسترداد تبدأ حتى قبل انتهاء فترة التشغيل. غيّر نمط حياتك في منتصف العمر وبعده ، ووجد نفسك تسير نحو طاقة أكثر وألم أقل وأداء رياضي محسن.

خذ طريقا جديدا

بدّل تضاريسك الجارية في آخر خمس إلى 10 دقائق من الركض الصباحي. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على سطح مستو ، فقم بإنهاء الركض على تل. يعمل هذا على تخفيف الضغط عن عضلات الركض التي كنت تستخدمها من قبل ، لأن أسطح الركض المختلفة تجند عضلات مختلفة - تعمل بشكل أساسي كهدوء تدريجي ولطيف مع استمرار زيادة صحتك وقوتك العامة.

تحمل الألم وامشي على قدمك

استمر في المشي لمدة 10 دقائق بعد انتهاء جولة الصباح. يساعد هذا في تبريد جسمك ويسمح لعضلاتك بالإفراج ببطء عن النفايات المتراكمة أثناء الركض والتخلص منها. الذهاب إلى تركيا الباردة والوقوف ببساطة أو الجلوس في الجري الصباحي سيؤدي ببساطة إلى مزيد من الصلابة والألم.

عصير حتى عضلاتك مع عصير

اشرب عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة ، واستهلك ما يكفي حتى يصبح لون البول بعد العملية شاحبًا أو أصفر فاتح. سيفقد العداء العادي ما يصل إلى 3 أرطال من السوائل خلال ساعة من الجري ، وقد يؤدي الجفاف إلى التعب العام والصداع. كما ستساعد الكربوهيدرات والكهارل في عصير الفاكهة على تزويد عضلاتك بالوقود وزيادة مستويات الطاقة لديك.

وجبة خفيفة على الكربوهيدرات

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات ، من الناحية المثالية في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من الركض. خلال هذا الوقت ، يكون جسمك أكثر قدرة على امتصاص العناصر الغذائية التي تزود مستويات الجليكوجين بالوقود وتستعيد الطاقة. تشمل الوجبات الخفيفة المثالية ساندوتش زبدة الفول السوداني المصنوع من خبز الحبوب الكاملة أو بسكويت الحبوب الكامل المغطى بالجبن قليل الدسم أو الفواكه الطازجة والزبادي.

خذ يوم راحة

تعد أيام الراحة للمتسابقين مهمة ، لأنها تتيح لجسمك تخزين الكربوهيدرات التي يحتاجها للطاقة بدلاً من حرق الطاقة باستمرار. ومع ذلك ، حافظ على مستوى معين من الحركة وتمتد خلال أيام الراحة الخاصة بك للحفاظ على مستويات الطاقة والحفاظ على رشيق الجسم. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو دمج بعض اليوغا اللطيفة ، وكلها تساعد على تمدد وتدفئة جسمك.