معلومات

ما مدى فعالية تمرين رياضي للجسم العلوي؟


تمرينات الضغط تساعد النساء والرجال على بناء قوة الجسم العلوي ووظيفته وتعريفه. يقوم هذا التمرين الكلاسيكي بتدريب الجزء العلوي من الجسم بفعالية مع عضلات البطن والوركين والساقين. يمكنك بسهولة تعديل تمرينات الضغط للمبتدئين أو إضافة صيغ متوازنة أو مرجحة للمتدربين المتقدمين ، مما يجعله تمرينًا مثاليًا لتدريب الجزء العلوي من الجسم.

مجمع التمرين

تمرين تمرين رياضي مركب ، وهذا يعني أنه يعمل على عضلات متعددة والمفاصل في وقت واحد. تمرينات الأثقال تمرين عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس وأمام الكتفين ، كما أنها تساعد في تقوية عضلات الاستقرار ، مثل عضلات الكتف وكفة المدورة. أداء تمرينات الضغط يدرب جسمك على العمل حيث تم تصميمه للعمل - كوحدة واحدة - بدلاً من تقوية العضلات المنعزلة. من خلال العمل بمجموعات متعددة من العضلات في وقت واحد ، تساعدك تمارين الدفع على الدخول والخروج من الصالة الرياضية بشكل أسرع. تتسبب التمارين المركبة ، مثل تمرين رياضي تمرين رياضي ، في إفراز جسمك لهرمونات نمو أكبر - والتي يمكن أن تحفز نمو العضلات عندما تقترن بالتغذية المناسبة والراحة.

مقارنة مع الصحافة مقاعد البدلاء

قد تكون قادرًا على الضغط على مقاعد البدلاء بأكثر من وزن جسمك ، مما يقودك إلى الاعتقاد بأن الضغط على المقعد يمثل تمرينًا أفضل لتقوية الجزء العلوي من الجسم. في حين أن رفع الأوزان الثقيلة هو إحدى الطرق لبناء كتلة العضلات ، إلا أن رفع الأوزان الأخف وزناً - والتي قد تشمل وزن جسمك في تمرينات الضغط - إلى أن تتعب عضلاتك بنفس القدر من الفعالية ، وفقًا لدراسة نشرت في عدد أبريل 2012 من • مجلة Journal of Applied Physiology.” لا تستخدم مطبعة مقاعد البدلاء جميع عضلات التثبيت المستخدمة أثناء تمرين رياضي تمرين رياضي ، مما قد يتركك مصحوبًا بأورام صدرية مفرطة النمو وأكتاف متخلفة. اختلالات العضلات مثل هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

إمكانية الوصول

لا يتطلب تمرينات الضغط وجود أي معدات إضافية ، مما يعني أنه يمكنك وضعها في أي جلسة تمرين. يمكنك القيام بها في المنزل ، عند السفر أو في صالة رياضية كاملة التحميل. قد يحتاج المبتدئين إلى تنفيذ الحركة على الحائط أو من موضع مدعوم بالركبة. يمكن للرياضيين المتقدمين زيادة الصعوبة عن طريق ممارسة تمرينات الضغط على كرة الاستقرار ، من الوقوف على اليدين ، في وضع الهبوط أو بالتناوب. إمكانية الوصول إلى pushups تعني أنك قد تقوم بها كل يوم. على الرغم من أن هذا أمر جيد وقد يؤدي إلى مكاسب طفيفة في القوة ، إلا أنه يزيد من خطر الإصابة والإرهاق. بالنسبة لمعظم الناس ، يوصي المجلس الأمريكي للتمرينات بالراحة لمدة يومين على الأقل بين تمارين تدريبات القوة. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو تعود بعد توقف طويل ، فاستشر طبيبك قبل إضافة أو البدء في نظام تدريبات القوة للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للقيام بذلك.

تطبيقات عملية

تدريب الجزء العلوي من الجسم من خلال تمرينات الضغط لديه تطبيقات عملية للغاية ، خاصة مع تقدمك في السن وتكون أكثر عرضة للسقوط. إن امتلاك القوة للقيام بعملية تمرين رياضي يساعدك على اللحاق بالركب عندما تسقط حتى لا يصل رأسك إلى الأرض ويسبب إصابات خطيرة. القوة التي تحصل عليها من ممارسة تمرين رياضي يمكن أن تساعدك أيضًا على الاستيقاظ عند السقوط.

اعتبارات النموذج

قد يوفر تمرينات الضغط التي يتم تنفيذها بشكل سيء مزايا تقوية الجزء العلوي من الجسم. اشبك كتفيك وذراعيك وصدرك وأعلى ظهرك أثناء الحركة - بدلاً من التأثير على الوركين للمساعدة في شدك. استخدام بعقبك أو الوركين لبدء الحركة يأخذ الجهد المبذول من الجزء العلوي من الجسم. عندما تقوم بالتوازن على أصابع قدميك ويديك ، احفظ الجذع من الترهل لمنع إجهاد أسفل الظهر.