معلومات

كيفية تغيير نسبة الدهون في الجسم بشكل فعال


يعتمد العديد من الأفراد ، وبعض الأطباء ، على مؤشر كتلة الجسم ، وهو مجرد مقارنة بين الوزن والطول بناءً على الجنس ، كمؤشر على اللياقة. ومع ذلك ، تؤكد دراسة أجريت عام 2006 في "American Journal of Industrial Medicine" أن تكوين الجسم ، مما يعني أن نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون ، هو مؤشر لياقة أفضل بكثير. وبالتالي ، ببساطة خسارة جنيه ليست كافية للحد من المخاطر الصحية. تحتاج إلى تقليل الدهون وزيادة كتلة العضلات. طريقة دقيقة إلى حد ما لتتبع نسبة الدهون في الجسم هي أن يكون الشخص المدرّب يقوم بإجراء اختبار طيّ الجلد.

الخطوة 1

زيادة مستوى النشاط البدني الخاص بك. للحصول على الحد الأدنى من الفوائد الصحية ، قم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. لتخفيف الوزن ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بأكثر من 250 دقيقة في الأسبوع. النشاط يعني ممارسة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات ، ولكن أيضًا الأنشطة اليومية الروتينية ، مثل الأعمال المنزلية والبستنة. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يمكن لمثل هذا النشاط بناء العضلات ، وهذا يتوقف على كثافة ، مما يزيد من كتلة العجاف.

الخطوة 2

قلل استهلاك الدهون إلى 20 إلى 25 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. توصي وزارة الزراعة بالولايات المتحدة بتناول إجمالي للدهون لا يزيد عن 20 إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، ولكن لتقليل الدهون في تركيبة جسمك ، سترغب في الاحتفاظ بالجانب المنخفض.

الخطوه 3

رفع مستوى شدة التمرين القلبي التنفسي ، مثل المشي على جهاز الجري أو الركض أو الركض أو ركوب الدراجات أو التمرينات على شكل بيضاوي. عند البدء في ممارسة الرياضة بعد نمط حياة غير نشط ، توصي ACSM بهدف يتراوح بين 40 و 50 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ومع ذلك ، يجب أن تعمل من أجل الوصول إلى 70 إلى 85 في المائة. لقد تم فضح نظرية التمرين في منطقة منخفضة الكثافة وحرق الدهون.

الخطوة 4

بناء العجاف ، أو العضلات ، والكتلة. تمرين القلب والعجز من السعرات الحرارية وحده لن يقلل من نسبة الدهون في الجسم لأنك ستنتهي في النهاية بفقدان كتلة هزيلة. الانخراط في تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، في محاولة للقيام بمجموعتين على الأقل من 8 إلى 10 التكرار تعمل العضلات الرئيسية من بيكس إلى العجول. ستؤدي بعض التمارين مهامًا مزدوجة ، لذلك لن يستغرق الأمر طوال اليوم.

الخطوة 5

التركيز على ثبات منطقة البطن. في حين أن نسبة الدهون في الجسم هي متوسط ​​يؤخذ من مناطق مختلفة من الجسم ، إلا أن الدهون المتراكمة في منطقة البطن ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأنواع معينة من السرطان. حتى لو كانت نسبة الدهون في الجسم في النطاق المناسب ، فإن شد عضلات البطن سيقلل من مخاطر صحتك.

نصائح

  • استخدم ما يلي لحساب معدل ضربات القلب المستهدف:
  • 220 - العمر = الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب (HR)
  • الحد الأقصى للموارد البشرية المقدرة - الموارد البشرية المستقرة = HRR
  • نسبة الموارد البشرية المستهدفة × النسبة المئوية (على سبيل المثال 75 في المائة من الحد الأقصى للموارد البشرية) = النسبة المئوية للموارد البشرية
  • نسبة HRR = الهدف HR

مصادر