معلومات

ما هي مزايا وعيوب الأوزان والآلات الحرة؟


لاعبو كمال الأجسام ورؤساء العضلات والمنافسون ليسوا الأشخاص الوحيدين الذين يجب عليهم الخروج إلى أرضية غرفة الأوزان. يمكن للجميع الاستفادة من تضمين تدريب القوة في روتين التمرينات. إن برنامج التدريب الفعال على الوزن يجعلك تبدو وتشعر بصحة جيدة من الداخل إلى الخارج. يعتمد نوع الأوزان التي تستخدمها إلى حد كبير على أهدافك ولياقتك وتفضيلك. يمكن أن يساعدك فهم المزايا والعيوب التي توفرها الأوزان الحرة وأوزان الماكينة في إنشاء روتين قوة يعزز التوازن ويعزز عملية الأيض ويبني جسمًا أفضل.

فوائد تدريب القوة

توصي مراكز التحكم في الأمراض والوقاية منها بتمرينين على الأقل للتدريب على القوة في الأسبوع للحفاظ على صحة جيدة ومساعدتك في إدارة وزنك. تدريب القوة يحسن قوة العظام ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. كما أنه يبني العضلات والأنسجة الضامة ، والتي تتدهور بشكل طبيعي مع تقدم العمر. من سن 20 إلى 80 ، تفقد حوالي 30 في المائة من كتلة العضلات ، خاصةً إذا فشلت في استخدامها بانتظام ، يلاحظ مقال في عدد فبراير 2010 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. عندما تخسر كتلة العضلات ، يصبح الأمر أكثر صعوبة لتنظيم التمثيل الغذائي لديك لأن الأنسجة الدهنية تحرق سعرات حرارية أقل من العضلات. قد تفقد أيضًا القدرة على أداء المهام اليومية ؛ في النهاية ، يصبح الاهتمام بنفسك مع تقدمك في السن أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعد بناء عضلاتك أيضًا في التعامل مع الحالات المزمنة مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وآلام الظهر ومرض السكري. تساعدك الأوزان والآلات المجانية في الحصول على كل هذه الفوائد من تدريبات القوة.

آلات

بالنسبة لممارس جديد ، تعد الآلات طريقة آمنة للدخول في تدريب الأثقال ويمكن أن تساعدك في استخدام الشكل المناسب لتعلم حركة معينة. الآلات مفيدة أيضاً لأولئك الذين يرعون الإصابة لأنها تسمح لك بعزل عضلة معينة أفضل من الأوزان الحرة. يستفيد لاعبو كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى نحت العضلات من زوايا متعددة من تضمين المصاعد الآلية في بعض التمارين. إذا كنت في عجلة من أمرك للدخول والخروج من الصالة الرياضية ، فإن الآلات تسمح لك بالذهاب بسرعة. كل ما تفعله هو إجراء تعديل بسيط ، مثل إدخال دبوس ، لتغيير الوزن بحيث يكون مناسبًا لاحتياجاتك. ومع ذلك ، غالبًا ما تهمل أوزان الماكينة العضلات المستقرة ، والتي تشبه إلى حد كبير حركات الحياة الحقيقية التي تستخدم فيها جسمك بأكمله لتحريك الكائنات عبر الفضاء. الآلات عادة لا تعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد. إذا كنت خارج نطاق الشخص ذي الحجم المتوسط ​​، فقد تواجه مشكلة في إعداد الجهاز ليناسب جسمك.

أوزان حرة

تتطلب الأوزان الحرة ، مثل الدمبل والحدائد ، استخدام أكثر من مجموعة العضلات الأساسية المستهدفة. في معظم التمارين ، يجب عليك استخدام العضلات المستقرة لتثبيت الأوزان عبر الفضاء ، مما قد يؤدي إلى زيادة قوة العضلات وقوتها ، كما يشير المجلس الأمريكي للتدريب. الطريقة التي تدرّب بها الأوزان الحرة عضلاتك أكثر قابلية للتطبيق في مواقف الحياة الحقيقية. نادراً ما تقوم بعزل مجموعة من العضلات عند تحريك الأثاث أو لعب كرة القدم - جسمك بأكمله متورط. يمكنك أيضًا تغيير قبضتك أو موضع ذراعيك أو ساقيك أثناء استخدام الأوزان المجانية لاستهداف العضلات من زوايا مختلفة ، مما يضمن اتباع نهج متوازن في روتين تدريبات القوة لديك. الأوزان المجانية أيضًا أقل حجمًا من الآلات ، لذا يمكنك تخزينها في خزانة ملابس أو صالة ألعاب رياضية منزلية. يتطلب استخدام الأوزان الحرة مهارة أكبر من استخدام الآلات ، لذلك قد تواجه منحنى تعليمي. إذا كنت تستخدم الأوزان الثقيلة للغاية بالنسبة لك ، فإن خطر إصابتك يكون أكبر ، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية دون وجود نصاب. شكل مناسب أمر ضروري في جعل تجريب الوزن فعالة فعالة. يجب تجنب استخدام الزخم ، والعمل دائمًا ضمن نطاق آمن من الحركة.

إستراتيجية

يوصي المجلس الأمريكي للتدريب بممارسة المبتدئين أو الأشخاص العائدين لممارسة الرياضة بعد فترة توقف طويلة مع الآلات لما لا يقل عن 10 إلى 12 أسبوعًا من البرنامج. يمكن لجسمك التكيف مع تدريب القوة وتعلم الشكل المناسب. عندما تصبح أكثر خبرة ، عزز تدريباتك الآلية تدريجياً مع تمارين الدمبل والحديد البسيطة لإنشاء برنامج متقن. قبل البدء في برنامج تدريب الأثقال ، استشر طبيبك. إذا كنت جديدًا في التدريب ، فاستشر أخصائي اللياقة البدنية لتتعلم الشكل المناسب وتمنع الإصابة.