معلومات

الانخفاضات أو ثلاثية الرؤوس آلة الصحافة؟


تمد عضلات ثلاثية الرؤوس كوعك وتضيف محيطًا عضليًا إلى ذراعك العلوي. إن عمل العضلة ذات الرأسين دون الالتحاق بثلاثية الرؤوس يخدعك بالقوة وقد يؤدي أيضًا إلى إصابة بسبب اختلالات العضلات. بعض التمارين ثلاثية الرؤوس تفشل في تقديم التحدي ومجموعة الحركة اللازمة لضرب الرؤوس الثلاثة لهذه العضلات. تؤثر أهدافك ومستوى قدرتك على ما إذا كنت تختار الانخفاضات أو آلة الضغط ثلاثية الرؤوس.

الانخفاضات

الانخفاضات عبارة عن تمرين لوزن الجسم يتم إجراؤه على مقعد أو ، لمزيد من التحدي ، أشرطة موازية. للقيام بالغطس ، اجلس على مقعد وقم بوضع يديك تحت كتفيك - الأصابع التي تواجه الأرداف. حرك مقعدك من حافة المقعد وانحنى ووسع المرفقين لخفض جسمك إلى أعلى وإلى أعلى. يمكنك المشي ساقيك بالقرب من مقاعد البدلاء لجعل التحرك أسهل ، أو إلى الخارج لمزيد من الكثافة. للتراجع عن القضبان المتوازية ، ضع نفسك فوق القضبان من خلال استيعاب القضبان - الجذع عموديًا على الأرض. اجعل الجذع مستقيماً وأنت تقوم بثني المرفقين وخفض جسمك حتى تكون الكتفين تحت المرفقين. ادفع لأعلى لإكمال التكرار. يمكنك عبور الكاحلين لخلق الاستقرار. تجنب الميل إلى الأمام ، والذي يشدد على عدد أقل من ثلاثية الرؤوس وأكثر من صدرك وكتفيك وكذلك قفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة.

آلة

آلات الصحافة ثلاثية الرؤوس تأتي في الاختلافات الدائمة والجلوس. في الإصدار الثابت ، تضع جسمك خلف جهاز كبل مع ملحق عالي بحبل أو شريط. أمسك المرفق بقبضة يدوية وألصق المرفقين على جانبي جسمك. ادفع لأسفل عن طريق تمديد وثني المرفقين. تتميز النسخة المثبتة من الماكينة عادةً بأذرع عند ارتفاع الكتف ، والتي تمسكها وتدفعها لأسفل حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

مزايا الانخفاضات

نظرًا لأنها تتطلب منك تثبيت جسمك بالكامل وإشراك مجموعات العضلات المتعددة ، فإن الانخفاضات تكون أكثر فاعلية في تحفيز هرمون النمو الذي يمكن أن يساعدك في بناء كتلة العضلات وقوتها. الانغماسات تجذب العضلات المستقرة ، وخاصة الدالية الأمامية والصدرية ، مما يعني أنك تفعل أكثر مع كل حركة. في أي من التباين في التراجع ، فأنت تعمل ضد حمولة أثقل بكثير مما تواجهه أثناء الضغط على آلة triceps. يمكنك أيضًا الغش بسهولة أكبر عند القيام بالآلة ، كما يلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين ، باستخدام الزخم.

آلة المحتملة

لا تقم بشطب آلة ثلاثية الرؤوس تمامًا. للمبتدئين ، قد يكون الانخفاضات صعبة للغاية. تساعدك الآلة على تعلم الشكل الصحيح وبناء خط أساس للقوة. أثناء إجهادك ، تمنع الآلة فواصل النماذج - مثل الميل إلى الأمام - لذلك أنت متأكد من أنك تستهدف ثلاثية الرؤوس خلال الجلسة بأكملها. الانخفاضات ، لا سيما تلك التي تتم خارج القضبان الموازية ، تأتي مع بعض المخاطر للإصابة. الذهاب بسرعة كبيرة أو عميقة للغاية وخطر تمزق العضلات الصدرية أو إجهاد كتفك.