معلومات

الفرق بين تشغيل نصف الماراثون والكامل


إن إدارة سباق الماراثون - سواء كان نصفه أو كامله - هو الكأس المقدسة لمهربي الأمهات. إنها طريقة ممتازة لزيادة جهودك التدريبية والبقاء متحمسًا أثناء التحضير للسباق. ومع ذلك ، فإن بعض المتسابقين يعطون المزيد من القدرة على المضغ دون أن يفهموا تمامًا كيف يقارن التدريب لشخص كامل بنصف ماراثون. من خلال فهم الاختلافات الرئيسية ، يمكنك تحديد أفضل السباق اعتمادًا على مستوى التحمل والتدريب والتحفيز لديك.

مسافه: بعد

الفرق الأكثر وضوحا بين ماراثون كامل ونصف هو ، بطبيعة الحال ، المسافة. في 13.1 ميلًا ، يوفر نصف الماراثون تقدمًا طبيعيًا للعدائين الذين سبق وأن غزوا 5K و 10K. يبلغ طول الماراثون الكامل 26.3 ميلًا ، ولأنه أطول من ذلك بكثير ، يمكنك توقع اختلاف أكبر في التضاريس المغطاة. تعد التراجعات والتراجعات المستمرة والتغييرات الأكثر شيوعًا في دورة الماراثون الأطول.

تدريب

على الرغم من أنه قد يبدو مثل التفاح إلى التفاح ، إلا أن الطريقة التي تدرب بها في نصف ماراثون تختلف عن عملية التدريب بشكل كامل. خلال نصف الماراثون ، يمكنك الذهاب لمزيد من السرعة ، لأنك تدير مسافة أقصر. غالباً ما يهتم نصف الماراثون بضرب أوقاتهم والحصول على أميال أسرع. يشارك الماراثون الكاملون في المسافات الطويلة ، لذلك يأتي تدريب التحمل أولاً. تأتي زيادة وتيرة ميلك فقط بعد اكتمال تدريب القدرة على التحمل. في الواقع ، فإن تدريب الماراثون واسع النطاق لدرجة أن بعض المتسابقين نادراً ما يأخذون أيام الشفاء ؛ بدلاً من ذلك ، "يستريحون" بالتدريب الخفيف في أيام الشفاء.

سرعة

يمكنك بالتأكيد توقع أبطأ سرعة في سباق الماراثون الكامل. نظرًا لأنك تحتاج إلى توفير الطاقة لمسافة أقل من الركض ، يمكن أن تعمل السرعة في أي مكان من 30 إلى 60 ثانية إضافية لكل ميل عند الانتقال من نصف ماراثون إلى كامل. بينما قد يكون هدفك هو 30 ثانية ، اختبر نفسك بإضافة 60 ثانية إلى نصف سرعة الماراثون والتكيف من هناك. سوف يعطيك فكرة أفضل عن المدة التي ستستغرقها لإنهاء سباق الماراثون الكامل.

الترطيب والتغذية

في حين أن كلا من الماراثونات النصفية والكاملة هي سباقات خطيرة ، فإن الماراثون الكامل يجعل متطلبات التغذية والماء محددة. يحتاج كلاهما إلى وقود ما قبل السباق على شكل كربوهيدرات معقدة ، لكن يجب عليك أيضًا التخطيط لما بين 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة في الساعة أثناء الركض. ستحتاج إلى حزم المزيد من الكربوهيدرات في سباق الماراثون ، حيث أنك ستحترق بشكل أسرع. بالنسبة إلى الماء ، خطط للشرب في كل مرة تزود فيها بالوقود ، بالإضافة إلى تناول 5 إلى 12 أونصة لكل 15 دقيقة من الجري. بعد أن تصل إلى مستوى 90 دقيقة ، ستحتاج إلى تبديل المشروبات الرياضية والمياه للحفاظ على مستويات البوتاسيوم لديك ثابتة. تحتوي معظم السباقات على محطات ترطيب ، ولكن ستحتاج إلى حمل قضيب من الكربوهيدرات أو وجبة خفيفة مماثلة معك.