معلومات

حمية لتشغيل نصف ماراثون


في عام 2011 ، أنهى أكثر من نصف مليون عداء سباق نصف الماراثون ، وهو سباق يبلغ طوله 13.1 ميلًا ، وفقًا لشركة Running USA. تستمر فترة التدريب لنصف ماراثون عادة ثلاثة أشهر - مقابل خمسة أشهر لماراثون كامل. الحفاظ على نظام غذائي مناسب خلال ذلك الوقت يحافظ على التدريب المكثف ويشجع أداء أعلى في يوم السباق.

الهدف من السعرات الحرارية اليومية

لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، اضرب وزنك بالجنيه بـ 12 لتحديد إنفاق الطاقة الأساسية لديك. هذا يوضح لك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك الحالي أثناء الراحة. على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا إلى 1800 سعر حراري يوميًا.

بعد ذلك ، خذ السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق الدخول في الاعتبار. إذا قمت بتشغيل بمعدل 5 أميال في الساعة بمعدل متوسط ​​12 دقيقة ، اضرب عدد الأميال التي تديرها بـ .86. إذا قمت بالركض بسرعة 7 أميال في الساعة ، اضرب عدد الأميال التي تديرها في .84 ، بينما يتم ضرب وتيرة 9 أميال في الساعة بـ .82. باستخدام المثال أعلاه ، فإن العداء الذي يبلغ وزنه 150 رطل والذي يقوم بالجري لمسافة 8 أميال بسرعة 7 أميال في الساعة يأتي برقم 6.72. اضرب هذا الرقم في 150 ، وزن جسمه ، ليصبح المجموع 1008 سعرة حرارية أحرقها العداء أثناء تشغيله البالغ طوله 8 أميال.

في الخطوة الأخيرة ، اجمع رقم نفقات الطاقة الأساسية (1،800) ورقم نفقات التمارين (1،008) ، ليصبح المجموع 2،808. خذ 10 بالمائة من هذا الرقم لحساب السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لهضم الطعام الذي تتناوله ، وأضفه إلى 2،808 ليصبح المجموع 3،888. هذا هو إجمالي احتياجات الجسم التي يبلغ وزنها 150 رطل في يوم التدريب للحفاظ على الوزن الأساسي وتشجيع الأداء الناجح. تأكد من ضبط الاختلافات في عدد الكيلومترات على مدار الأسبوع. ومع ذلك ، يجب استهلاك هذه السعرات الحرارية الإضافية فقط في أيام التدريب. عندما تقضي يومك في الركض ، عليك التمسك بالسعرات الحرارية الأصلية اللازمة لإنفاق الطاقة الأساسية.

نسب المغذيات الكبيرة

ليس فقط مقدار ما تأكله هو الذي يحدد أداء التشغيل ، ولكن ما تأكله أيضًا. قسّم السعرات الحرارية اليومية إلى 50٪ من الكربوهيدرات ، 25٪ بروتين و 25٪ دهون. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل وبعد الجري مباشرة لزيادة وتجديد تخزين الجليكوجين في عضلاتك. اختر مصادر صحية للكربوهيدرات ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، خبز القمح الكامل والمعكرونة ، والأرز البني. يساعد تناول البروتين يومياً على إشباع الجوع ويبني العضلات ويصلحها. تشمل الخيارات الجيدة اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والسمك والفاصوليا والبيض. يمكن أن تشمل مصادر الدهون منتجات الألبان وبذور الكتان أو الجوز المطحون ؛ الأخيرين يقدمان أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

يؤدي إلى السباق

كلما اقتربت من يوم السباق ، فأنت تريد أن تحد من الأطعمة التي يمكن أن تزعج معدتك بالإضافة إلى زيادة الكربوهيدرات والسائلة. قبل يومين من نصف الماراثون ، ابدأ في زيادة سوائلك ، مستهلكًا كل من الماء والمشروبات الرياضية ، التي تقدم كلاً من الكربوهيدرات والكهارل. تجنب الكحول لأنه يمكن أن يجففك ويتداخل مع تخزين الجليكوجين. في هذه المرحلة ، قم بإبطاء استهلاكك للأطعمة الغنية بالألياف مثل الفول والبروكلي لتجنب انزعاج المعدة ، وكذلك منتجات الألبان. في الليلة التي تسبق السباق ، تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تتكون من أطعمة مألوفة لجسمك لتقليل احتمالية حدوث آلام في المعدة.

يوم السباق

في صباح السباق ، تناول وجبة صغيرة منخفضة الألياف ، مع نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل ساعة إلى ساعتين. الخبز الصغير والموز جعل خيار جيد. للحفاظ على الطاقة أثناء السباق ، فكر في جلب المواد الهلامية الرياضية التي تحتوي على 100 سعرة حرارية من الكربوهيدرات للاستهلاك على فترات خلال نصف الماراثون. ومع ذلك ، لا تستهلك الكثير لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر ، والتي يمكن أن تزعج معدتك.

مصادر