معلومات

النظام الغذائي للنظام العضلي

النظام الغذائي للنظام العضلي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتكون الجهاز العضلي من حوالي 640 عضلة ، ويمثل 40٪ من إجمالي وزن الجسم. إنها مسؤولة عن كل حركة في الجسم ، بما في ذلك داخل الأعضاء. للحفاظ على هذا النظام الحيوي يعمل بشكل صحيح ، يحتاج الجسم إلى عدد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات الكبيرة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - والمغذيات الدقيقة - الفيتامينات والمعادن. يمكن أن يوفر نظام غذائي صحي مخطط له بعناية كل هذه الأشياء.

الفاكهة

عندما تفكر في الطعام للعضلات ، قد لا تكون الفاكهة أول ما يتبادر إلى الذهن. ومع ذلك ، فإن الفاكهة غنية بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، خاصة فيتامين C. فيتامين C مهم للحفاظ على بنية العضلات والأوتار والأربطة. في الواقع ، يعد ضعف العضلات والتعب أحد علامات نقص فيتامين ج. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتاج البالغين إلى 1 إلى 2 كوب من الفاكهة يوميًا. لوضع هذا في المنظور ، تفاحة متوسطة واحدة أو برتقال حوالي كوب واحد.

خضروات

من وقت كنا صغارا نحن نتعلم أهمية تناول الخضروات لدينا. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الخضروات مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف. البوتاسيوم الموجود في البطاطس يساعد على دعم وظائف العضلات ويمنع التعب. المغنيسيوم ، وفيرة في السبانخ ، يمكن أن تساعد أيضا في تخفيف تقلصات العضلات. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا. سلطة حديقة واحدة كبيرة يمكن أن تلبي هذا المطلب الأساسي.

بقوليات

الحبوب غنية بالكربوهيدرات التي تستخدم كوقود للجسم. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على فيتامينات B ، وهي مجموعة من العناصر الغذائية التي تدعم الجهاز العصبي ، وتصلح تلف العضلات وتساعد في النمو والتطور. تحتوي فيتامينات "ب" على الأرز البني والشوفان المدلفن والخبز الكامل والحبوب المدعمة. لتلبية إرشادات وزارة الزراعة الأميركية ، يحتاج البالغون إلى حوالي 6 أونصات من الحبوب يوميًا ، يجب أن يكون نصفها من الحبوب الكاملة. توفر شريحتان من الخبز حوالي 2 أوقية من الحبوب اللازمة. يمكن الحصول على الـ 4 أونصات الأخرى من الحبوب والمعكرونة وحتى الوجبات الخفيفة مثل الجرانولا.

بروتين

عندما يفكر معظم الناس في المتطلبات الغذائية للعضلات الصحية ، فإنهم يفكرون على الفور في الأطعمة البروتينية. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للعضلات والأنسجة. يمكن العثور عليها في اللحوم والبيض والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات والبقوليات. يجب أن يستهلك البالغون حوالي 5 1/2 إلى 6 1/2 أوقية من الأطعمة البروتينية يوميًا. لا يزال بإمكان النباتيين الحصول على بروتين كافٍ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من المكسرات والبذور ، ومن خلال الجمع بين الفول أو البقوليات مع حصة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني.

الألبان

الألبان هي فئتها ، وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية الجديدة. يمكن استخدامه كمصدر بديل للبروتين للنباتيين. ومع ذلك ، فهو يختلف عن اللحوم والبيض في أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د. الكالسيوم هو عنصر غذائي مهم لوظيفة العضلات المناسبة ، وخاصة بالنسبة للقلب. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 3 أكواب من الألبان يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن استخدام العصائر المدعمة بالكالسيوم أو حليب الصويا كبديل.