معلومات

حمية للعدائين في سن المراهقة


مع ما يقرب من 50 في المئة من المراهقين الذين يشاركون في أنشطة رياضية خارج المناهج الدراسية ، ينبغي على الآباء فهم الاحتياجات الغذائية للرياضيين المراهقين. يحتاج المراهقون إلى سعرات حرارية أكثر من متوسط ​​البالغين حتى يتطوروا بطريقة صحية. بعض الرياضيين ، بما في ذلك المتسابقين ، يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية بسبب الإنفاق الزائد للطاقة خلال فترات الجري. تعد كل من السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي أساسيين في اتباع نظام غذائي للمراهق.

بروتين

يحتاج المتسابقون المراهقون إلى كمية يومية من البروتين تزيد قليلاً عن متوسط ​​سن المراهقة ولكن أقل قليلاً من الرياضيين اللاهوائية المراهقين. لأن الجري يدور أساسًا حول أمراض القلب والقدرة على التحمل ، فإن البروتين ليس هو المصدر الرئيسي للوقود لدى العداء المراهق. بغض النظر ، سيحتاج العداء المراهق إلى 0.5 إلى 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لذلك إذا كان طفلك يزن 120 رطلاً ، فيجب عليه تناول بروتين يومي من 60 إلى 120 جرام من البروتين. أمثلة على البروتينات هي الأسماك واللحوم والتوفو. للوصول إلى هذا الشرط من البروتين ، يجب على عداء المراهق تناول ما بين 200 إلى 400 جرام من اللحوم والأسماك.

الكربوهيدرات

يجب أن تشكل الكربوهيدرات الجزء الرئيسي من النظام الغذائي للعدائين المراهقين. تعتمد العضلات على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. يتم تخزين هذه الطاقة مثل الجليكوجين ، وهو ما يحتاج المراهقون إلى مواصلة ممارسته لفترات طويلة من الزمن. بدون الكربوهيدرات الكافية ، سيعاني المراهقون من التعب أثناء وبعد الركض ، مما سيؤذي الأداء العام. يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق على الأقل 50 بالمائة من الكربوهيدرات. الوجبات الغذائية التي تحتوي على 60 إلى 70 في المئة من الكربوهيدرات ليست غير شائعة بالنسبة للعدائين المراهقين وغالبًا ما ينصح بها. أمثلة على الكربوهيدرات هي الباستا والأرز والخبز. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن 6 أونصات من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الحبوب ، ستكون كمية كافية من الكربوهيدرات لتشكل 60 في المئة من نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم. يجب على المتسابقين المراهقين استهلاك هذا المبلغ كل يوم.

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات والمعادن مهمة لتنظيم الجسم والسماح للرياضي المراهق بتخزين الطاقة بشكل صحيح. يمكن للمراهقين الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من نظام غذائي يتضمن الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، ينبغي على العدادين المراهقين المعدنيين أن يدرجوا عن قصد في وجباتهم الغذائية الكالسيوم ، لأن الكالسيوم يساعد على نمو العظام بقوة ، مما يقلل بدوره من خطر الإصابات مثل العظام المكسورة أو المكسورة. السبانخ والحليب مصادر طبيعية للكالسيوم. الحديد هو أحد القضايا التي يختلف فيها العدائين من الذكور والإناث. ينبغي على العداءات الانتباه إلى تناول الحديد خلال فتراتهن ، لأن فقدان الدم يمكن أن يؤدي إلى فقدان حاد للحديد. يجب أن تحصل المتسابقات على 15 ملليغرام من الحديد على الأقل يوميًا.

وجبات

يجب أن يحصل المتسابقون المراهقون عادة على تناول وجبات متوازنة حتى يتمكنوا من ضمان حصولهم على كل ما يحتاجونه من التغذية. يجب أن يكون الماء أو العصير جزءًا من كل وجبة لترطيب العداء ، مما يقلل من خطر السكتات الدماغية وتشنجات العضلات. يجب أن تشمل الوجبات أيضًا جميع الخضروات والكربوهيدرات والبروتينات. مثال على هذه الوجبة هي ساندويتش الدجاج مع الخس والطماطم أو اللحم البقري والبطاطس مع الجزر. يجب أن العدائين في سن المراهقة تناول الطعام في كثير من الأحيان. يجب أن يتناولوا وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات المُعدة مسبقًا والوجبات اللاحقة. يجب أن تتضمن الوجبات قبل التشغيل وبعدها كميات إضافية من السوائل ، ويجب أن يشرب العداء المراهق 100 أونصة على الأقل من الماء يوميًا. يجب أن تكون وجبات الطعام قبل ساعتين من موعد الجري حتى يتوفر للعداء وقت لتخزين الجليكوجين ؛ يجب تناول وجبات ما بعد التشغيل في غضون ساعة من الانتهاء من الجري ، وذلك لاستعادة مستويات السوائل والجليكوجين المفقودة. في المتوسط ​​، يجب أن يتناول العداء المراهق ما بين 2500 و 3000 سعر حراري يوميًا ، أو حوالي 500 سعر حراري لكل وجبة أو وجبة خفيفة.

مصادر