معلومات

كيفية تطوير الفخذ الخارجي


يتكون الفخذ الخارجي من واحدة من أربع عضلات تتكون من عضلات الفخذ. تسمى هذه العضلة المتسعة الوحشية ، وتتمثل مهمتها في تمديد الركبة. العضلات الأخرى لعضلات الفخذ - الفخذ المستقيمي ، الفخذ الواسع والواسعة العظمية - تعمل أيضًا على تمديد الركبة. للتأكيد على المتسعة الوحشية عند القيام بتمارين تمديد الركبة ، استخدم موقفا أقرب قليلاً من عرض الكتفين. أيضًا ، من أجل زيادة بناء العضلات إلى الحد الأقصى ، احتفظ بنطاق مندوبك حول 10 ممثلين باستخدام أوزان متوسطة إلى ثقيلة.

الدمبل عن قرب الموقف القرفصاء

الخطوة 1

قف مع قدميك أقرب قليلاً من عرض الكتفين باستثناء الدمبل في كل يد.

الخطوة 2

ضع الدمبل في اتجاه الأرض عن طريق ثني الوركين والركبتين حتى تكون أفخذيك موازية للأرض.

الخطوه 3

قم بإحضار الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تمديد الوركين والركبتين.

الحديد القرفصاء الموقف

الخطوة 1

ضع الحديد على ظهرك العلوي ، وامسكه بكلتا يديك ، وقفي مع قدميك أقرب قليلاً من عرض الكتف.

الخطوة 2

حرك الحديد لأسفل عن طريق ثني الوركين والركبتين حتى يكون فخذيك متوازيين مع الأرض.

الخطوه 3

حرك الحديد لأعلى إلى وضع البداية بتمديد الوركين والركبتين.

يجلس آلة وثيقة الموقف الساق الصحافة

الخطوة 1

الجلوس على الجهاز مع ظهرك للأعلى مقابل مقعد الماكينة المستقيم ووضع قدميك على منصة القدم على مسافة أقرب قليلاً من عرض الكتفين.

الخطوة 2

ثني ركبتيك لجلب منصة القدم نحوك حتى تكون الفخذين موازية للمنصة.

الخطوه 3

مد ركبتيك لإعادة منصة القدم إلى الموضع الأولي.

تلميح

  • لتقليل تصرفات العضلات المساعدة أثناء تمرينات القرفصاء ، والتي تمثل الحد الأقصى للجرعة والرأس الخلفي المقرب للمغناطيس ، لا تقم بثني وتمديد الوركين أكثر من اللازم. بمعنى آخر ، لا تميل كثيرًا للأمام أثناء الحركة الهبوطية ، الأمر الذي سيتطلب المزيد من تمديد الورك أثناء الحركة الصعودية.