معلومات

كيفية تحديد الوزن لبدء روتين الدمبل


عندما تبدأ روتين تدريب على الأثقال ، ما مقدار الرفع وكم مرة تعتمد على أهدافك. إذا كنت تتطلع إلى تجميع عضلاتك ، فستتبع روتينًا مختلفًا عن روتينك إذا كنت تحاول تهدئة عضلاتك واكتساب القوة الكلية. عند البدء ، الطريقة الوحيدة لمعرفة الوزن الذي يجب أن تبدأ به هي البدء في استخدام الدمبل ثم قياس مستوى الإرهاق بعد إكمال مجموعة.

التنغيم وبناء القوة

الخطوة 1

اختر دمبلًا ثقيلًا بشكل معتدل تشعر أنه بإمكانك رفعه من 10 إلى 15 مرة ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير. إذا لم تكن لديك فكرة عن المكان الذي يجب أن تبدأ منه ، فاختر الدمبل الذي يبلغ رطل واحدًا وحاول رفعه من وضع التعليق في جانبك إلى وضع الذراع المنحني باتجاه صدرك لقياس مقدار الجهد الذي يتطلبه ذلك. إذا بدا الأمر سهلاً حقًا ، فاختر الوزن التالي ، مثل دمبل من 2 إلى 5 رطل ، واصل طريقك إلى رفع مقياس الوزن حتى تجد وزناً "معتدلاً". يصف المدرب الشخصي إدواردو دياس الوزن المعتدل بأنه الوزن الذي يستغرق حوالي 90 في المئة من طاقتك لاستكمال مجموعة من 10 إلى 15 التكرار.

الخطوة 2

ارفع الدمبل 10 إلى 15 مرة. إذا كنت تشعر بأنك في حدود طاقتك القصوى تقريبًا بعد المجموعة ولكن يمكنك القيام بتكرار واحد أو أكثر ، فأنت في الوزن الصحيح. إذا كان الأمر سهلاً للغاية ، فقد ترغب في زيادة وزنك للمجموعة الثانية. إذا كان هدفك هو النغمة دون زيادة الحجم ، فيمكنك أيضًا زيادة عدد التكرار إلى 15 إلى 20.

الخطوه 3

الباقي لمدة دقيقة واحدة.

الخطوة 4

كرر مجموعة من 10 إلى 15 التكرار في المرة الثانية. قم بهذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع ، وتمنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين رفع نفس المجموعة من العضلات.

بناء العضلات

الخطوة 1

حدد الدمبل الثقيل الذي تعتقد أنه بإمكانك رفعه من 6 إلى 10 مرات. يصف Dias الوزن الثقيل بأنه شيء يتطلب 100 بالمائة من قوتك لإنهاء المجموعة. مرة أخرى ، لن تعرف حقًا ما هو هذا حتى تحاول إكمال مجموعة ما ، لذا عليك فقط تخمين أفضل ما لديك للمجموعة الأولى.

الخطوة 2

ارفع الدمبل من 6 إلى 10 مرات. في نهاية المجموعة ، يجب أن تشعر أنك لا تستطيع رفع الدمبل مرة أخرى. في عالم رفع الأثقال ، وهذا ما يسمى الفشل.

الخطوه 3

الباقي لمدة دقيقة واحدة.

الخطوة 4

كرر مجموعة من ستة إلى 10 التكرار مرتين أخريين. قم بهذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع ، وتمنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين رفع نفس المجموعة من العضلات.

تلميح

  • في أي وقت تجد أنه لا يمكنك إكمال المجموعة الأولى أو أنك أكملت ذلك بسهولة ، انتقل إلى دمبل ذي وزن أعلى أو أقل.